【ダイエット理論】確実に痩せるための方法論を調べ上げたのでまとめる（1万5千字）

こんにちはレイラ（@LeiraWestie）です。

100キロのデブである俺は、今現在ダイエットに取り組んでいる。俺は性格上、無駄な努力はしたくないタイプなので、ダイエットをする前に、徹底的に調査を行い、確実に成功させるダイエット理論を構築した。ダイエットを始めて1ヶ月ほどたったが、今のところは順調に行っている。

この記事はそんな理論を、他の人にも共有しようと思い書いたものだ。ダイエットに関わる要素を、出来るだけ詳しく論理的に書いたので、1万5千字の大作になってしまったが、俺の知識を全部詰め込んだので、ぜひ最後まで見て欲しい。特に、ダイエットに失敗したことがある人は、間違ったダイエットをしていた可能性が高いので、正しい知識を学ぶ必要がある。

この記事を読めば、

• 簡単で安全で確実なダイエット法
• 体重を重視してはいけない理由
• カロリーの正しい計算法
• ダイエットに有効な運動は？
• 間違っているダイエット法とその理由

などがわかる。

出来るだけ正しい知識を書いたつもりではいるが、もし間違っている部分があればどんどん指摘してほしい。

そもそも優れたダイエットとは何なのか？

世の中には様々なダイエット法が蔓延している。短期間で〇〇kg痩せるだとか、飲むだけで痩せれる薬だとか、スープダイエットだとか、2週間で10キロ痩せるダンス(笑)だとか。

それらのダイエット法は、仮に痩せれて成果が出たとしても間違っている。なぜならば、それらのダイエットには「継続性」が一切ないからだ。

例えばスープダイエットをやって痩せれたとしよう。ここで疑問なのは「あなたはこれからずっとスープ飲み続けるの？」ということだ。ダイエットが終わった途端、普通の食事を始めリバウンドすることは目に見えている。それだと意味がないのだ。ダイエットは「ダイエット中」も、「ダイエット後」も無理せず続けられるものでなければならない。

次に「安全性」も考えなくてはいけない。栄養不足や大きな体の負担を強いるものはだめだ。

そして、努力が無駄にならないように「確実性」を持ったダイエットであることも重要だ。頑張ってるのに痩せない人は、知識が不足してるから、効果がないダイエット法に手を出してしまっている。

これらの3つの内、一つでも欠けていれば優れたダイエットとは言えない。そしてこの全てを兼ね備えているのが「カロリー計算法」なのだ。

カロリー計算法

まずダイエットの基本的な方程式がある。

「摂取カロリー」＜「消費カロリー」

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるし、その逆なら太る。え？そんなの当たり前じゃんって？

しかし、「あなたの摂取カロリーと消費カロリーはいくつですか？」と問われてちゃんと答えられる人はどれだけいるだろうか？おそらく答えられない人のほうが多いだろう。

例えあなたがダイエットで体重を減らせられていたとしても、カロリー数値が計算されてないなら、そのダイエットが正しいものかは判断できない。摂取カロリーは多すぎても少なすぎてもダメだからだ。つまりカロリー制限は、正しく計算することで、はじめて優れたダイエットになる。

カロリー制限の話になると、継続性がないんじゃないか？という人も出てくる。食事制限ってお腹が空いてきついし、また食べるようになったらリバウンドするでしょと言いたいのだろう。

おそらくその人達は、間違った食事制限の仕方をしている。昼食はスープしか飲まないとか、夕食は抜くとか、極端で非日常的な食事を取ることが食事制限だと思ってないだろうか？そりゃもちろん続くわけがない。しかも、そういう食事制限をしてる人は、カロリーを取らなさすぎてる可能性がある。過剰なカロリー制限はやってはいけないダイエット法の一つだ。（詳細は後述）

そうではなく大切なことは「カロリー制限」よりも「カロリー計算」なのだ。一つ一つの食事を計算し、朝昼夜バランスよく削り、高カロリーな食材を変えたり、間食を控えるなどして、普段の食事の延長線上にカロリー制限を持ってこなくてはいけない。そうすれば、カロリーを減らしながら、バランス良く満足な量の食事を取ることが出来る。極端な食事に頼ってしまう人は計算せず、我慢で乗り切ろうとするから失敗する。

カロリー計算の素晴らしい所は、”ダイエット後も”継続させられるということだ。日常的な食事でカロリー制限しておくと、ダイエット後は、その食事のまま少し量を増やすだけで体重を維持することが出来る。ダイエット中でも十分な食事が取れるのだから、ダイエット後はもっと余裕だ。

さらにカロリー計算の癖をつけておくだけで、脳が勝手にカロリーを意識するようになる。ポテトチップスの袋を見ただけで「これはカロリー高いだろうなあ」って思ったりね。そういう癖はダイエット後にも残り続ける。一方で、計算をしないで食事制限してきた人は、何がカロリーが高いとか意識しないので、ダイエットが終わればまた過剰摂取になり太る。

ここまで読んで、カロリー計算法が素晴らしいダイエット法であることが分かってくれたと思う。重要なことは理論を理解しておくことなのだ。だからこれから細かい解説をしていくが、長くても全部読んで欲しい。

体のデータについて正しく理解する

早くカロリー計算に取りかかりたい所だが、まずは体のデータを正しく理解する必要がある。

最初に分かって欲しいのは、数字はあくまで指標でしかないということだ。普通ダイエットするときは、理想の体型にしたいとか、健康になりたいとか、何か目的を持っている。ボクシング選手でもない限り、「〇〇kg減量する」という数字の目標を持つことはおかしい。数字というのはあくまで目的に近づくための、分かりやすい指標でしかなく、数字自体が目的になってしまうと間違った方向に進んでしまうので注意しよう。

一般的に、最も重要視されている指標が「体重」だろう。そしてその体重と身長を比較することで肥満度を測る「BMI」がよく使われる。これらの数値は確かに、シンプルでわかりやすく、大まかな体の変化を計測できるので、優れた指標だと言える。しかし、優れた指標ではあるが、完璧な指標ではない。

なぜならば、体重だけでは「筋肉の割合」が一切わからないからだ。

体脂肪率の重要性

体重は人の総重量を知ることが出来るが、その重さの内訳、つまり体がどのような割合で構成されているかを知ることが出来ない。

例えば、同じ身長の二人の人間がいたとしよう。片方はムキムキマッチョで、もう片方はぽっちゃり体型。実はこの二人、全く体型が違うのにも関わらず、同じ体重・BMIになることが起こりうるのだ。つまり体重というのは、筋肉でも重くなるし、脂肪でも重くなるので、体重だけを追い求めるのは間違っているということだ。

だから、体脂肪率も測っておくことはとても大切なのだ。

「体重だけ見ても意味がないのは分かったけど、体型は見た目で分かるし、わざわざ体脂肪率を測る必要ってないんじゃ？」という疑問を持つ人もいるだろう。なぜその必要があるかと言うと、体脂肪率でダイエットが正しく進んでいるか見分けることが出来るからだ。

基本的にダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉も減る。つまり体重が減ったとしても、それが筋肉量の減少によってもたらされている可能性がある。それを監視するために、体脂肪率の変化を見る必要があるのだ。

「え、別に筋肉減ってもいいんだけど・・」と思ったそこのあなた。実は筋肉が減ると、消費カロリーが減り、痩せにくい体になってしまうのだ。痩せにくいと、摂取カロリーの上限が低くなり、リバウンドしやすくなってしまう。

だからダイエットの基本は、「できるだけ筋肉量を減らさずに脂肪だけ減らす」ことなのだ。そしてそれは、体脂肪率の減少を意味する。

もしダイエットを始めようと思っているなら、ぜひ体脂肪率も測れるものを買ってほしい。普通の体重計よりも少し高いのだが、恩恵は大きい。

カロリー計算とレコーディング

さて、本題のカロリー計算だ。摂取カロリーと消費カロリーをそれぞれ計算し、消費カロリーが上回る状態が続けば体重は減る。

脂肪1kgは約7000kcalと言われているので、そこから逆算することで、摂取カロリーの上限を決めることが出来る。例えば一日あたり-250kcalできれば、約1ヶ月で1kg落とすことが出来る。

しかしながら、実際は脂肪だけでなく筋肉も減るため、この計算式は正確ではない（筋肉のほうが重いため、もう少し多めに体重が減る）。なので、大体の目安として認識してほしい。

基本的にカロリー計算においても、正確な数字を計算することは難しい。なので完璧に計算しようと時間をかけすぎずに、アバウトな数字を把握しておけばそれで良い。ただ、適当に計算をして摂取カロリーがプラスになってしまってはいけないので、摂取カロリーは少し高めに、消費カロリーは少し低めに見積もることをおすすめする。

そして、毎日摂取したカロリーを記録しておくことも重要だ。これを「レコーディングダイエット」と呼ぶ。これはカロリーを毎日計算して、記録していくだけで痩せていくという手法だ。詳しくは後述する。

消費カロリーの計算法

まずは、消費カロリーから計算してみよう。基本的にこれは、毎日計算する必要がないが、体重が減ると消費カロリーが落ちてくるので、たまに再計算したほうがいいだろう。　

カロリーは主に３つのもので消費される。

1. 基礎代謝
2. 身体活動
3. 食事誘発性熱産生

この３つを計算していくことで、一日の消費カロリーの合計を算出する。

基礎代謝の計算

まずは、基礎代謝を計算していこう。基礎代謝は「動かなくても勝手に体でカロリー消費してくれる活動」だ。消費量の内、約70％を占める上に、動かなくても勝手に体がカロリーを消費してくれるので、最も重要な機能である。

そして、この基礎代謝に関わってくるのが筋肉量なのだ。筋肉を増やせばその分、勝手にカロリーを消費してくれる。逆に言うなら、筋肉量が減った場合、消費カロリーが減り、その分摂取出来るカロリーが減るのだ。

最も簡単に基礎代謝量を知りたいなら、体組成計を使うのが良い。体組成計では、個人データを入力することで、計測された体重や体脂肪率を基にして、基礎代謝を算出してくれる。

持ってない人は、自分で計算しなければいけない。まずはハリス・ベネディクト方程式というものを紹介する。これは性別、身長、体重、年齢を入れることで基礎代謝量出すことができる計算式だ。計算サイトを貼っておくので計算してみてほしい。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト

この式の欠点は、体脂肪率が含まれず、ただ体重を代入していることだ。先述したように、基礎代謝には筋肉量が関係しているので、体重をそのまま代入すると、脂肪たっぷりのデブは、実際の基礎代謝よりも高い数値が算出されてしまう。

なので、肥満の人や筋肉質の人は、体脂肪を使った計算式のキャッチ・マカードル法を使おう。

キャッチ・マカードル(体脂肪率を考慮した基礎代謝量計算式) - 自動計算サイト

ちなみに俺が計算すると、ハリス式だと約2000kcalなのに対し、体組成計やマカードル式だと約1800kcalになる。おそらく他の人も計算結果にブレが出ていると思うが、低い方を採用したほうが、より確実にダイエットを成功させられるのでおすすめ。

身体活動と食事誘発性熱産生

次に、計算するのが身体活動と食事誘発性熱産生だ。身体活動は「動くことで消費するカロリー（全体の約20%）」、食事誘発性熱産生は「食事と取る際に消費するカロリー（全体の約10%）」だ。

この二つの問題点は、計算が非常に難しいということだ。家の中を歩いたり、歯磨きをしたり、階段を登ったりするだけでもカロリーは消費するのに、それを一つずつ計算するのは無理だ。

一応、運動による消費カロリーの算出方法はある。それは運動強度（メッツ）と運動時間、体重を使った計算式である。ただこれは、一日の身体活動を計算するというよりは、運動する時にどれぐらいのカロリーが消費されるかを計算するものである。

生活や運動の消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト

というわけで、これらの消費カロリーは一つずつ計算出来ないので、大まかな総消費カロリーを計算するTDEEという式を採用する。これは基礎代謝に運動量レベルを掛け合せることで、大体の総消費カロリーを算出する。

総消費カロリー　=　基礎代謝　×　運動レベル

TDEEの計算 - 高精度計算サイト

このサイトでは基礎代謝の計算にハリス式を使っていることに注意しよう。下の方に運動レベルごとに何倍にするか書かれているので、自分がさっき計算した基礎代謝にその数字を掛ければより正確に算出できる。

例えば俺の場合、基礎代謝1800kcalで、運動レベルは一日中家の中にいるので「ほぼ運動しない（×1.2）」かな。最近は運動するようになってきたので「軽い運動（×1.375）」でもいいかもしれない。

それで計算してみると

1800（基礎代謝）　×　1.2~1.375（運動レベル）　=　2160~2475（総消費カロリー）

ということになる。計算結果を見てもらうと、範囲が300も離れており、数値が曖昧なことが分かる。

TDEEは運動レベルの判断が難しい上に、掛ける数の根拠もよく分からないので、かなりアバウトな数値しか出ないのだが、総消費カロリーの計算が不可能な以上、これで大体の数値を把握しておくしかない。

消費カロリーの計算はこんなものなんだと思いながら目安として把握しておこう。何回も言うが、消費カロリーは低めに見積もったほうが良いため、俺は2160を採用することにした。

摂取カロリーの計算法

さて、消費カロリーを出したら後はそれを超えないように摂取カロリーをコントロールするだけだ。ここで一番やってはいけないことは、摂取カロリーを低くしすぎることだ。過剰なカロリー制限は、栄養不足を招いたり、リバウンドしやすくなったりと、危険で失敗しやすいダイエットにつながる。

摂取カロリーは算出した消費カロリーを100~300kcal下回るぐらいにしておけば良い。100kcalだと全然痩せれないと思うかも知れないが、消費カロリーを出す時に、低めに見積もったことを思い出してほしい。だから実際は、100kcal以上の差がついているのだ。その程度のカロリー制限であれば、十分な食事を取ることが可能なので、それほど苦もなく続けることができる。

俺の場合、消費カロリーが2160kcalなので、2000kcal付近に抑えるようにしている。計算上は一日当たり160kcal以下しか差が出ないが、実際は計算以上の体重が落ちているので、消費カロリーはもっと多いということだ。だからそこまで厳しく計算通りのカロリー制限をしなくても、痩せることが出来る。

 

これは俺の「摂取カロリーの推移」と「体重の推移」だ。最初の頃は2300~2600kcal取っていたが、最近は2000付近に落ち着いており、その結果体重が減ってきている。ただ、体重の減り方がカロリーの計算と合っていないけどね（体重の減りが速い）。筋肉が多く減っているのか、消費カロリーが多いのか。

 食事のカロリー計算

摂取カロリー計算と記録にはスマホアプリを使うことをおすすめする。アプリにはすでに多くの食事とカロリーが登録されていて、選択するだけでカロリー計算が出来る。中には写真を撮ってAIが勝手に計算をしてくれるものもあるらしいので、良さそうなものを調べてみてほしい。

コンビニ系の食べ物や飲み物はちゃんと記載されているので、常に確認する癖をつけて記録しよう。手作り料理のような、アプリに登録されてない食事の場合は、似たようなレシピのものを「○○　カロリー」みたいにググって、大体のカロリーを加えておけばいい。そのぐらいを覚えておけば摂取カロリーは簡単に計算できる。

もし、親に食事を作ってもらっているならば、親にカロリー計算してもらうという方法もある。そもそも手作り料理はカロリーが計算しづらいので、調理した人が計算したほうが正確になるし、計算してもらうことで、親自身のカロリーに対する意識が高くなり、カロリーの抑えた料理を出してくるようになる。おそらく、自分の作った料理がこんなにもカロリーが高いのかと気づくからではないだろうか。俺はこの方法で、晩御飯のカロリーがかなり減った。

カロリー制限のアドバイス

基本的には、計算した消費カロリーを下回らないように食事すれば、十分な量を食べれると思う。もし、このレベルのカロリー制限でもきつくて量が足りないと言う場合は、食事の内容を変えることをおすすめする。同じカロリーでもたくさん量が食べれるものとそうでないものがあり、量が足りない人は高カロリーなものを食べてる可能性が高い。満足に食べられることが継続性に大きく関わるので、空腹を我慢するダイエットは避けよう。

俺の経験上のアドバイスで言うなら、お菓子とジュースはマジでカロリーが高い。当たり前のように、いつもお菓子を食べてる人は、袋に書いてあるカロリーを見てみてほしい。例えば「じゃがりこ1パック」は、なんと300kcalもある。

 あと、マックとかお弁当とか外食系も、基本的にカロリーが高い。そういった商品のメーカーは、たくさん売るために、人間が大好きなカロリーたっぷりの食品を開発しているのだ。

このように摂取カロリーが過剰になる原因を特定しておけば、カロリー制限は大して苦ではない。最初はカロリー計算に苦労するかもしれないが、やっているうちに慣れで、大体のカロリーが分かるようになる。

レコーディングが大切な理由

ここまで来たら、もうカロリーを完璧に掌握していると言っても過言ではない。後は実行に移すだけなのだが、これが難しいという人もいるだろう。

しかし、面白いことに摂取カロリーを記録してるだけで自分にある変化が起きる。目の前にあるお菓子を我慢しだしたり、外食したときのメニュー選びをカロリーで考えるようになるのだ。これこそがレコーディングの最大の利点なのだ。

だから食事制限したくない人も、記録だけは取っておいたほうが良い。制限しようと思ってなくても、脳が勝手に高カロリー食品を避けるようになって、気づいたらカロリーが減るようになる。「レコーディングダイエット」という名前の通り、まさしく「記録してるだけで痩せれる」のだ

有酸素運動・筋トレとダイエットの関係

カロリー計算法を教えてきたわけだが、ダイエットと言えば「運動」も忘れてはいけない。「ランニングをして脂肪を燃焼！」とか「筋トレで引き締まった体に！」なんていう言葉は耳が腐るほど聞いてきた。

先に結論を言っておくが、確かに運動はダイエット効果がある。しかしそれは、摂取カロリーと消費カロリーがプラマイゼロの場合に、運動した分だけ痩せれると言うだけの話だ。だから最も重要なのはカロリー計算であることに変わりはない。運動はあくまで「おまけ」だということをよく理解しておいてほしい。というのも結局運動で変えられるのは、「消費カロリーの一部」だけなのだ。

運動には「有酸素運動」と、筋トレを始めとする「無酸素運動」がある。それぞれに特徴があるので、それを知っておくことで、自分の目的に合った効率の良い運動を選択する事ができる。

有酸素運動のメリット

有酸素運動とは分かりやすく言えば、ランニングとか水泳とかダンスのように長く動き続けられる運動だ。逆に筋トレや短距離走のように、長く続けられない運動が無酸素運動だと思ってもらえばいい。

一般的にダイエットのための運動と言えば有酸素運動のイメージを持つ人が多い。しかし、実際は有酸素運動はダイエットに向いていない。理由はとりあえず後回しにするとして、有酸素運動がどれぐらいカロリーを消費するか計算してみよう。式はカロリー計算の項目であげたこれを使おう。

生活や運動の消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト

俺はランニングマシンを使って運動してみた時に、倒れそうになるぐらいヘトヘトになるまで走ってみた。もちろん運動不足だから短時間しか走れなかったという理由もあるのだが、それで消費できたカロリーはたった80kcalほどだった。80kcalはオレンジジュース一杯分ｗｗ

みんなも計算してわかると思うが、有酸素運動は疲労に対する消費カロリーがかなり少ないのだ。そもそもきつくて続きにくい上に、消費カロリーが少ないとなると、ダイエットに向かないのがよく分かる。

一方で、有酸素運動には有利な面も存在する。それが健康の向上だ。有酸素運動は、運動能力や心肺機能を向上させ、高血圧を改善し、ストレスを発散してくれる。そもそもダイエットをするのは健康のためでもあるわけで、そうなってくると有酸素運動で健康になってもいいわけだ。だからダイエット時でも有酸素運動を組み入れることは間違っていないので安心してほしい。

ちなみに俺も、運動能力の向上と高血圧の改善をダイエットのルールに入れているため、有酸素運動を取り入れている。

筋トレのメリット

まず筋トレのメリットと言えば、魅力的な体型を作れることだろう。これが目的で筋トレに励んでいる人も多いのではないだろうか。筋トレをせずダイエットをすれば、メリハリの無い体のままただ細くなってしまう。

さらにダイエットにおいて、筋トレは有酸素運動よりも有効な運動だ。だが、運動そのものの消費カロリーでは有酸素運動に軍配が上がる。じゃあなぜ筋トレのほうが有効なのだろうか。

まず一つ目が、基礎代謝の上昇だ。筋肉1kg増えると、一日の基礎代謝は13kcal増える。たった13kcalかよｗって思った人もいるだろうが、これはあくまで筋肉だけの安静時消費。実際は筋肉を鍛えることで、内臓なども大きくなり、結果的に基礎代謝は50kcal程度増えるという報告もある。

保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集｜国立健康・栄養研究所

2つ目が、身体活動による消費カロリーを底上げしてくれることだ。当たり前だが、筋肉が多いほど、体を動かすのに大きなエネルギーを必要とするので、歩いたり階段の登り降りなど、日常生活で行われるカロリー消費を増やしてくれるのだ。

このように筋肉がつくことで、運動時以外でも勝手にカロリーを消費してくれる分、長期的には筋トレのほうがコスパが良い。

また筋トレ自体が、カロリーを消費する運動だということも忘れてはいけない。筋トレ自体の消費カロリーでも、大体ウォーキングぐらいはあるのだ。

しかしながら、結局筋トレもダイエット効果がそこまで期待できないというのは事実だ。ハードなトレーニングをして筋肉をムキムキにさせない限り、一日の消費カロリーが何百kcalも増えるというのは難しい。やはり、減量したいなら運動よりも、カロリー制限のほうが重要なのだ。

基本的に、ダイエット中は筋肉はどうやっても増えない。筋肉には栄養が必要で、カロリー制限してる中だと育ちにくいからだ。しかし、筋トレで筋肉が落ちるペースを、ゆるやかにすることはできる。

もし筋トレせずに、俺のように何十キロと体重を落とそうとすると、筋肉は数キロレベルで減る。さらに脂肪が減ることでも基礎代謝は減るので、一日の消費カロリーは200とか300kcalも落ちる。そうなってくると、カロリー制限はより厳しくなり、リバウンドしやすい状態になる。

だから筋トレをダイエットと同時にこなしていき、消費カロリーの減少に出来るだけ抗うことはとても大切なのだ。それが小さい数字に見えても、長期的にじわじわ効いてきて、あなたのダイエットを補助してくれるだろう。

筋トレメニューの組み方

ダイエットとは関係ないが、一応正しい筋トレの方法も教えておこうと思う。

まず第一に筋肉は、なぜ発達するかを知らなくてはいけない。筋肉の発達は、筋トレによって傷ついた筋肉が、「超回復」によって修復される時に起こる。つまり、筋トレをした後は、筋肉を休ませなければ、逆に発達を妨げることになるのだ。

筋トレでよくある間違いが、「全身を満遍なく鍛える筋トレメニューを毎日する」というものだ。さっき言った通り、毎日筋トレして、筋肉を休ませないのは、効率が悪く無駄な筋トレになっている。

さらに、全身を満遍なく鍛えることは、各部位の負荷が低くなってしまう。筋肉は、大きな負荷をかけ、自分の限界を突破することで、大きくすることができる。余裕で腹筋30回出来る人が、毎日30回ずつやっても効果は薄い。だから、一つの部位に集中して、負荷をかけたほうが効率がいいのだ。

そこで考えられたメニューが、「部位分割法」と呼ばれるものだ。これは、一日ごとに鍛える部位を変えていき、ローテーションを回していく方法だ。例えば、俺がやってる方法で言うと、「脚、腹筋、腕、背筋」の4つに分けて、それを休養日も混ぜながら5日や6日周期で回していく。

この方法のメリットは、「部位ごとに集中することで大きな負荷がかけれる」ことと、「鍛えた筋肉を回復させてる間に、他の筋肉を鍛えれる」ことだ。これはガチで鍛えている人達も採用している方法なのでやってみてほしい。筋肉痛が面白いように順番に襲ってくる。

もし筋肉痛が起こったら、それは超回復中である印なので、休みを伸ばそう。一般的に超回復は2日から3日だと言われているので、分割メニューを作るときは、それ以上の間があくように調整するのが良い。

まあ俺は、ガチの筋トレマニアじゃなく、詳しいわけじゃないので参考程度にして、後は詳しい人に聞いてほしい。

間違ったダイエット法

最後に、世の中に存在する間違っているダイエット法が、なぜ間違っているのかを解説しようと思う。基本的に今までの文章に書いてあることで説明することができるので、読んできたみんなは分かるはずだ。ぜひ答えを見る前に自分で考えてみてほしい。自分で答えを導き出せたなら、あなたはもう正しい知識が身についているということだ。

過度なカロリー制限

何度も言うが、過度のカロリー制限でダイエットをすることは、やってはいけない。カロリーを減らした分だけ体重も減ると思うかも知れないが、そんなうまくはいかないのだ。

1つ目の理由は、筋肉量が減るためだ。これは前に説明したから省く。

2つ目は、摂取カロリーが少なすぎると体が「飢餓モード」になるためだ。飢餓モードになると、体がエネルギー消費を節約しようとして、基礎代謝を落とし、消費カロリーを減らす。だから計算上は、体重が減るはずなのに、なかなか減らなくなるのだ。逆に飢餓モードの状態で、普通の食事を取ってしまうと計算以上に体重が増える。

「過度なダイエットはリバウンドしやすい体になる」と言われるのは、これらが原因なのだ。

そもそも、過度なカロリー制限をする人は、カロリー計算ができないから、「とりあえず出来るだけ食事を我慢しよう」という人がほとんどだ。だから、ダイエットをやめれば、食べ過ぎでどのみちリバウンドする。

もちろん、栄養不足の危険性も高い。本来カロリーは、体の機能を使うために摂取するということを忘れないように。

危険で、辛くて、リバウンドしてしまうので、ちゃんと食事は取りましょう。

特定の食品を食べるダイエット

これは例えば、「スープダイエット」とか、昔流行った「朝バナナダイエット」とかを指す。「これを毎日食べれば簡単に痩せれる！」という煽り文句にどれだけの人が騙されてきたか。

まあ、もちろんこれで痩せることは可能だ。理由はもうみんな分かっていると思う。単純に摂取カロリーが少ないからだｗ。そりゃあ、朝食をバナナだけにしたらカロリーは抑えれるに決まっているわけで、別にバナナであることがダイエットに繋がっているわけではない。

結局カロリーを抑えればいいという話なんだから、自分で計算して好きなものを食べたほうが良いに決まってる。おそらくこういうダイエットに飛びつく人は、何か特殊な作用が働いて、大きな効果が得られることを期待してしまうのだろう。

糖質制限ダイエット

これは賛否両論を生んでしまうかも知れないが、あえて間違いとして紹介する。正直に言うと、糖質制限は間違いなくダイエットの効果があるし、十分な食事を取れるので「痩せるだけなら」悪くない。

簡単に説明すると、人間の体は血糖値が上がると、血液中の糖を脂肪に変えることで、血糖値を下げようとする。だから、そもそも糖質を取らないようにして、血糖値を上げなければ、脂肪にならないでしょというのが糖質制限の理論だ。そして、糖質さえ取らなければ、後はカロリーを気にせずたくさん食べていいよということだ。

もちろんこの理論は正しくて、実際に糖質制限がどのくらい効果があるかを調べた研究では、短期的であれば糖質制限はカロリー制限よりも減量効果が大きかったらしい。しかも、糖質さえ避ければどんだけでも食べれることが、糖質制限を好む人が多い理由なのだろう。

じゃあなぜ俺はこれが間違いだと言うのか。これは最初に書いた「優れたダイエットとは？」に答えがある。

まず一つ目に、そもそも糖質は体にとって重要な栄養であるということだ。糖質は脳や筋肉のエネルギー源になるので、不足すると脳がちゃんと働かなったり、疲労感に襲われたりする。だから、糖質制限と言っても必要量は取らなければいけないのだが、カロリーを気にしたくないと言っている人が、はたして適切に糖質摂取量をコントロールできるだろうか？一方で、カロリー制限の場合は、バランスの良い食事を保ったままカロリーを削っていけばいいので、安全性の面で有利だ。

二つ目に、「継続性」に問題がある。ダイエット中は炭水化物を抜くだけなので、簡単で継続性があるように思える。しかし、ダイエットを終えたらどうするつもりなのか？カロリーを気にせず食べていた人が、いきなり炭水化物を食べだしたら、確実にカロリーオーバになりすぐ太るだろう。「米、パン、麺、甘いもの」これらをダイエット後も我慢し続けられるならやればいいと思うよ。でもまあ無理だよね。実は研究でもこの点が指摘されていて、糖質制限は長期的なパフォーマンスが悪く、継続できず失敗する割合が高い。一方で、カロリー制限はダイエット後もそのままの食生活で量を少し増やせばいいので、体重を維持するのが容易。

結局のところ、「カロリーを気にしない」というのは良いことのように聞こえるが、逆に言えば、カロリー計算の癖が身についてないので、日常生活での応用が効かない。さっきのバナナダイエットとかもそうなのだが、糖質制限のような「偏食」で痩せようとするのは、非日常的なやり方に頼っているだけで正しいダイエットとは言えない。

もちろん、カロリー制限の中で糖質を減らすなら、それはとてもいい方法だ。毎日食べているお米の量を減らすとかね。でも、あくまでベースなのはカロリー計算だということは忘れないでほしい。

番外編（2週間で10キロ痩せるダンス）

さて、せっかくなので「2週間で10キロ痩せるダンス」がなぜ嘘なのかを解説してみよう。まあ、ほとんどの人が「このタイトルは盛っていて嘘」だということに気づいているだろうから、番外編ということにした。

一応言っておくけど、俺はこれがエンタメであり、タイトルの誇張をみんな理解した上で楽しくエクササイズしていることを知っているし、それを批判する気はない。これが運動するきっかけになればそれは素晴らしいことだと思っているし、俺はKYな正論をぶつけてドヤ顔するひねくれ者ではない。

ただ、これを論理的に否定することで、正しい知識がついているかを確認することが出来る。そのための練習問題としてこれを題材にしているだけだ。だからみんなも論理的に何故これが嘘なのかを説明してみてほしい。

答え

それでは解説していこうと思う。

まず第一に、これは「有酸素運動」であるということ。有酸素運動では筋肉量が増えないので、そもそもダイエットに向いている運動ではない。

次に、「運動強度が低く、運動時間も短く消費カロリーが少ない」こと。これは計算してみればいい。

まず脂肪1kgあたり7000kcalあるので、10kg減らすには70000kcal減らさなくてはいけない。70000kcal ÷ 14日 で、一日当たり5000kcalをこの運動で消費しなければいけないことが分かる。

次に、この運動の消費カロリーを計算してみる。

生活や運動の消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト

運動強度は適切なものが見つからないので、少し高そうなジョギング（7メッツ）にする。時間は3分で、体重も高めに算出されるように100kgに設定。

計算すると一回のダンスの消費カロリーはたった37kcalである。

一日5000kcal消費しなければいけないのに、実際は37kcalしか消費しない。はい無理。証明終了。

ちなみにこのダンスで本当に10kg痩せようと思ったら、毎日これを7時間ほど踊り続けなければならないｗｗ（実際はもっと多くしないといけないはず）

このように、知識を使うことで、論理的にダイエット法を否定することが出来る。正しい知識を身につけ、頭をちゃんと使うようになれば、間違ったダイエット法を鵜呑みにすることもなくなるのだ。

「こんなの意識高くないとできねえよ」って人へ

ここまで長いことダイエット理論について解説してきた。そこでこう思った人もいるかもしれない。「これ全部やれとか言うけど、そんなこと出来るやつは意識高いやつだけ」だと。この指摘は正しい。結局、ダイエットはモチベーション次第みたいな所がある。誰だって、体重のことを気にせずに食事をとりたいだろう。それに抗うことは、苦痛であり、ストレスであり、ダイエットが失敗に終わるのだ。

だからこそ頭を使わなければいけないのだ。頭を使って、モチベーションが必要ないダイエット法を構築することこそが、一番の近道なのだ。だから俺は、カロリー計算法こそが、総合的に見て、最も簡単で、最もモチベーションが無くても成功させられるダイエット法だと思っている。

それでも、どうしても無理だと言う人は、今から言うことを試して欲しい。

まず、運動はする必要はない。運動をしたほうがより効果的ではあるが、あくまでカロリー制限のおまけなのでしなくていい。次に、カロリー制限もやらなくていい。それが無理だと言っているのだからこれも諦めるしかない。レコーディングもしなくていい。カロリー計算も無理なら、記録をつけるのはもっと無理だ。

その代わり、次の二つは守って欲しい。まず、消費カロリーは計算しよう。これはさすがに出来ないとは言わせないｗ。だって一回計算すればいいんだから。この記事の上の方に計算方法が書いてあるから、今すぐ計算しよう。

そして、カロリー制限を諦める代わりに、食べたもののカロリーを確認だけはしてほしい。これも簡単だよね。お菓子とか弁当を食べたら、その袋に書いてあるカロリーを見るだけ。「ふーん。これ100kcalなんだー」って思っておくだけでいい。

とりあえずこの二つを守っておけば、カロリー計算の土台は作ることが出来る。この方法だとダイエットは厳しいだろうが、カロリーへの意識が高まることで、高カロリーなものを避けるようになり、自然と摂取カロリーが減るようになる。

最初から完璧にしようなんて思わなくていい。だけど、「何もしない」のと、「少し意識する」のでは、天と地ほどの差がある。こうやって小さい所から始めれば、意外と簡単にやる気が出てきたりする。人間ってそんなもん。だから自分が出来そうな範囲を見つけてやってみよう。

まとめ

書きたいことを全部書いたらめちゃくちゃ長い記事になってしまった。ここまで読んでくれた人、本当にありがとうございます。

最後に今まで書いてきたことを簡潔にまとめてみる。 

• 「カロリー計算法」が、最も楽で確実で安全に続けられるダイエット法である。
• 消費カロリーと摂取カロリーをちゃんと計算して、摂取カロリーが超えないように食事を取る。
• 体脂肪率を測り、筋肉の減少を注視する。
• 毎日摂取カロリーを記録する。
• 痩せたいなら、有酸素運動より筋トレ。
• 間違っているダイエット法を、論理的に否定できるようになろう。

この記事が少しでもみんなの役に立てたなら良かったと思う。

俺も今、ちょうどダイエット中で、この理論を使って頑張っている。自分が実際に行うことで、この記事の信用性を証明できたらと考えている。

もし、俺のダイエット経過が知りたい人は、ツイッターのフォローや、読者登録をしてくれたら嬉しい。こんな感じで報告している。

ダイエット1ヶ月目成果！
・体重　96kg (-1.9kg)
・体脂肪率　33.7% (-0.9%)
・ウエスト　111cm (-1cm)

体重は順調に下がってるけど、見た目の変化はほとんどなし（内臓脂肪が減ってるからかな？）筋トレしてるのに、筋肉量が思ったより落ちて、体脂肪率があまり減らなかったのが気がかり

— レイラ (@LeiraWestie) 2020年3月2日

みんなも俺と一緒にダイエットしよう！

それでは！

100キロの引きこもりデブ、本気でダイエットします！現在の体を包み隠さず公開【体脂肪率34%・ウエスト112cm】

こんにちはレイラ（@LeiraWestie）です。

　長期間引きこもっていると、不摂生や運動不足になりがちで、どんどん太っていく。俺も今では100キロのクソデブになってしまった。しかしおもしろいもので、100キロになったところで、人とも関わらないし、努力もしたくないので、このままでいっかと思ってしまうのが引きこもりの性なのである。

　ただ引きこもりにとって、肥満は社会からより遠のかせる原因にもなる。醜くなった見た目のせいで人と関わることをより躊躇するようになり、体力もなくなる。そして、引きこもりが長期化する。だからみんな一回は運動とか筋トレに挑戦するわけだが、まあ失敗するよねｗ

　俺は今現在、本気で変わろうとダイエットに取り組んでいるのだが、結構うまくいっている。なんでうまくいっているかと言うと、ダイエットを始める前に徹底的に調査し、簡単で継続しやすく確実なダイエット法を構築できたからだ。せっかくなのでこの方法を他の人にも伝えたいと思いダイエット記事を書くことにした。

　実はこの記事はダイエット理論の解説も含めて書こうとしていたのだが、あまりにも長くなってしまった（1万字ぐらい）ので、「自分のダイエットについて」と「ダイエット法解説」に分けることにした。この記事は自分のダイエットについてということで、現時点での体型や、目標値などを書いている。

　ちなみにダイエット法を簡単に説明すると「カロリー計算法」である。まあカロリー制限で痩せるのは誰でも知っていると思うが、実際にちゃんとカロリー計算できてる人はそんなにいなくて、計算をしてみると意外とたくさん食べても痩せることが出来ると分かる。とりあえず細かい説明は次の記事にするので、気になる人はぜひそっちで！

現時点の体と目標値

　まずは俺が長年かけて作り上げた醜い体を見てもらおう。

　俺は腹が出るタイプの肥満らしく、妊婦のような腹をしている。女だったら席をゆずられるレベル。まあこんな体型なら外に出たくなくなるｗ

　自分の体型を写真に撮っておくのは精神的にくるものがあるが、体型の変化を可視化でき、モチベーションにも繋がるので撮ることにしている。

体のデータ

　次に身体測定の結果だ。体脂肪率や筋肉量は体組成計を使って計測している。体脂肪率は重要な指標なので絶対測っておいたほうが良いぞ。

左から「項目・現時点の数値・（目標値）」

・身長　174.5cm

・体重　97.9kg　(70kg)

・BMI　32.2　(23)

・体脂肪率　34.6% 　(20%)

・バスト　　111cm

・ウエスト　112cm

・ヒップ　　111cm

・太もも　　69cm

・筋肉量　　60.8kg

　まず体重、BMI、体脂肪率について。体重は100kgではないが、これはタイトルを盛っているのではなく、始めた時点では98kgだったというだけである。ここまで太っていると、体重の1、2kgは誤差レベルで変動するので、100kgをいったりきたりする。

体重や体脂肪率の目標数値は、標準値と言われてるものに設定している。

標準体重　　体脂肪率

　体重はキリが良い70kgにした。これはBMI23程度で理想体重に近いらしい。

　体脂肪率は適正範囲ギリギリの20に設定した。現時点での脂肪量は 98kg×34.6% で約34kg、目標は 70kg×20% で約14kgなので20kgも脂肪を落とさなければいけない。

　そして次にスリーサイズ（と太もも）を測ることで、体型がどれだけ改善しているか計測出来るようにしてある。現状のスリーサイズは111-112-111の超ダイナマイトボディである。今のところ、とりあえず小さくなってくれればいいので、目標値は設定していない。

ダイエットのルール

　次に個人的なダイエットのルールを作ってみた。ただ痩せれば良いのか、ムキムキになりたいのか、健康的になりたいのか、目標が違うだけで取り組み方が変わっていくので、みんなも各自ルールを作り、ダイエットの大まかな枠組みを先に決めておいたほうが良い。

・急激なダイエットはしない

　特に痩せなきゃいけないイベントがあるわけでもないので、時間をかけてダイエットを行っていく予定。大体1ヶ月2キロぐらいかな。過激なダイエットは辛くて続かないし、リバウンドしやすいため優れたダイエットではない。さらに急激に痩せると皮が余りやすくなってしまうためそれも避けたい。

 

・食事はちゃんととる

　ダイエットによくある、特定の食品だけ食べ続けたり、過剰な制限をするダイエットはせず、できるだけ満足な食事をとる。

 

・ 筋肉質で魅力的な体型を目指す

　筋トレを取り入れることで、痩せるだけでなく魅力的な体型を目指す。筋肉量が維持できれば基礎代謝も維持することができる。

 

・運動能力を高め体力をつける

　運動不足解消に運動を取り入れ、健康と運動能力を取り戻す。体力を取り戻し疲れにくい体にしたい。

 

・脂肪肝、高血圧を治す

　去年検診に行った時、脂肪肝と高血圧を指摘された。それらをダイエットで改善し、治したい。脂肪肝は普通にダイエットで改善するが、高血圧は有酸素運動を取り入れることでより効果が出る。

 

・体を柔らかくする

　俺はまあまあ体が柔らかい方なのだが、何故か昔から180度開脚に憧れがあった。ストレッチも併用していくことでより柔らかい体を手に入れたい。

ダイエットメニュー

　最後に主なダイエットの取り組みを紹介ていておく。運動の時間は一日に1時間取ってあるので、その範囲でできることと思ってほしい。

・カロリー制限

　俺の一日のカロリー消費は約2160ぐらい。この数値は少し低めに計算しているので、実際はもう少し高いと思うが、より確実に痩せるために見積もりを低くした。摂取カロリーは2000程度に抑えることで、十分な食事を取りつつ確実に痩せることが出来る。もちろんきつい食事制限はしない。

・筋トレ

　ダイエットと筋トレを併用することで、筋肉量をできるだけ落とさずリバウンドしにくい体にする。ジムに行けるわけもないので、基本は自重トレーニング。日毎に鍛える部位を変えていく「部位分割法」で満遍なく鍛えていく。時間は一日20分から30分程度。

・有酸素運動

　ジョギング、エクササイズなど有酸素運動も取り入れる。有酸素運動はダイエットよりも、心肺機能の向上や健康促進が目的。

　ちなみに有酸素運動は筋トレ後にやったほうが効果が高くなるらしい。時間は一日20分ぐらい。

・散歩

　ずっと続けていた散歩は、これからも続けたいと思っている。ダイエットにほとんど効果はなかったが、俺にとって数少ない外出できる機会であり、日光も浴びれて気分も晴れやかになる散歩は必要だ。ただトレーニングをする分、今までより距離を短くして、時間短縮する。

ダイエット理論も読んでほしい

　ということで、俺のダイエット計画を書いてきたわけだが、これほどルールをガチガチに固める人も珍しいのではないだろうか。俺は完璧主義なせいで、計画を立ててからでないと行動できない人間だ。

　しかし、その性格のおかげで、ダイエットの知識を深く身につけることが出来て、素晴らしいダイエット法を確立することができた。理論に裏付けされることで、結果がはっきりと見え、ダイエットのモチベーションを上げることが出来た。

　次回は、そのダイエット理論を細かく解説していくのでぜひ見てほしい。カロリーの計算方法や、運動とダイエットの関係など、俺が調べ尽くしたことを全てまとめる予定だ。

　ダイエットをしようとして失敗してきた、そこのあなた。俺と一緒にダイエットしようじゃないか！

それでは！

意志の弱い引きこもりニートが「時間割制」を導入したら努力できるようになった話【学校ってすごいよね】

こんにちは！レイラ（@LeiraWestie）です。

　いきなりだが、俺は今この記事を見ている誰よりも努力ができない人間だという自信がある。俺は10年になるひきこもりで、その間一度も努力というものをせず、ずっと好きなことだけをして生きてきた。

　そしてやっと去年になって、本気で変わろうと決心した。きっかけは「愛犬の死」だった。最初のうちは、ちょっとがんばっていたのだが、だんだんサボるようになって、気づいたら何もしなくなっていた。そしてあっという間に2020年を迎えてしまった。その時の記事がこれだ。

　しかし今現在、俺は努力を継続できるようになってきている。まだ始めて2週間ほどしかたってないのだが、これは自分にとって驚くべきことなのだ。なぜ努力できるようになったのか？と疑問に思うだろう。別に本気を出してるからではない。本気を出そうと思っても意志が弱すぎて挫折してきたのが俺だ。

　そんな俺が、努力が続けられているのは「時間割制」を導入したことにある。本当にこれだけで変わったのだ。今回はこの時間割制の素晴らしさを、努力できない人達に向けて伝えてみたいと思う。まあ普通の人は働いたりしてるだろうから、主にひきこもりやニートに向けての話だが。

学校という奴隷システム

　みんな学生時代のことを思い出してほしい。週5日で朝から夕方までずっと椅子に座り続けながら勉強していた。しかもそれが、小学校から高校までだと12年間も続き、大学に行けば更に長くなる。

　どう考えても異常だ。大人視点で冷静に振り返ると、よくあんなことが出来てたなと思う。もし今、学生時代と同じ事をやれと言われれば絶対ムリだ。しかも、授業を受けるのは普通で、追加で自宅学習もしなければ褒めてはもらえないのだ。学校はまさに奴隷システムのように、子供達に膨大な勉強を強いる場所なのである。

　しかし学生時代に、そこまで苦痛だったか？と聞かれると、「まあダルかったけど、逃げ出したくなるほど苦痛ではなかった」と答える人は多いのではないだろうか。思い出してみると、俺も宿題なんか一切やらない学生だったが、授業だけは結構まじめに聞いてた気がする。不思議なことに、子供達からするとそこまで苦痛ではないのだ。

　これこそが、「時間割制」のマジックなのだ。クラスで最も怠け者だった俺が、科目と勉強時間を固定されるだけで勉強し続けられた。時間割には、「苦痛を軽減しながら努力させる仕組み」が内蔵しているのだ。

　この事に気づいた俺は、さっそく時間割制を導入してみた結果、驚くほど努力ができるようになった。

時間割制のメリット

　ではなぜ時間割制を導入しただけで努力できるようになったのだろうか？それは時間割制にはいくつかの心理的なメリットがあるためだ。その仕組みを理解することで、より時間割の素晴らしさを知ってもらえるだろう。

　というわけで、時間割が持つメリットを紹介してみようと思う。

やる気がなくても動き始めれる

　努力できない人は、そもそも努力し始めるまでに時間がかかり過ぎてることが多い。何かを始めようとしても、気づいたら時間がたっていて「やっぱ明日やろう」となる。いわゆる「先延ばし」だ。自分で動き出そうとすることは、実はとても難しいことなのだ。

　例えば運動をしようと思ったとしよう。その場合、運動を始める度に「今日は1時間運動しよう」とか思わなければならない。つまり毎回自分の意志で動き始めなければならない。これが負担になって、続かない原因になるのだ。モチベーションが下がって、運動しようと思わなくなった時点で終了だ。

　それに対して、時間割制は動き出しを強制してくれる。「10時になったから運動しなさい」といった具合に、自分の意志ではなく、時間割に命令してもらう。人は自由を求めるが、実際は強制されたほうが楽なのだ。だから、時間割制のほうが長続きし、やる気が出なくても動き始めれるようになる。

　この「強制力」を利用したシステムは、いたるところで見受けられる。先程書いた学校もそうだし、ジムに入ればトレーニングを強いられ、❍❍教室（英会話とかね）では授業に参加すると勉強を強いられる。これらはやろうと思えば個人でも出来ることだが、強制力があることによって継続することができるのだ。

終わりが明確でストレスを感じにくい

　時間割制は開始だけでなく、終わりも強制してくれる。終わりが決まっていることの何が良いかと言うと、動き出す時の気が楽になるのだ。

　例えばブログを書くとして、「1記事書ききる」という目標だとどうなるだろうか。書き上げるまで何時間かかるか分からないので、なかなか終わらない作業にストレスを溜め、次回からの作業を躊躇するようになる。

　それに対して時間割制では、終了時間を指定してくれる。だから「記事を書き上げられなくても、毎日決められた時間だけやればいいよ」という状態が作れる。そうすると一気に気持ちが楽になり、手を動かせれるようになるのだ。実際俺はこの方法で、ブログの執筆時間が何倍にも増えた。

　目標を「タスクの処理」ではなく「時間」に設定することが大事なのだ。ストレスから逃げようとする人間の心理が、「終わりの見えない作業」を避けようとしてしまう。だから時間という明確な目標が継続の肝になる。それを時間割が与えてくれるのだ。

複数の作業を計画的にできる

 　開始時刻と終了時刻が強制されることは、別のメリットももたらす。それは複数の作業がバランス良くこなせるようになることだ。

　何か一つの作業を終わらせようとしていると、気づいたら時間がたっていて、他の作業に手を付けれなかったという経験をしたことはないだろうか？時間を決めずに作業すると、それぞれの作業量がアンバランスになってしまう。自分の感覚で作業量の調整をし、柔軟にこなしていくのは至難の業なのだ。

　時間割のいいところは、バランスの良い配分を事前に決めておけることだ。やりたい事と、その比重を決めておくだけで、複数の作業をまんべんなくこなしていける。あとはロボットのように決められた時間に動き出せばいいだけなのだ。

習慣化の定着

　最後のメリットが習慣化の定着だ。人間は一度染み付いた習慣をなかなか手放せない。食後についつい甘いお菓子を食べたり、寝る前についついスマホで時間を潰してしまったり、やめたくてもやめれない習慣が皆さんにもあるのではないだろうか？それぐらい習慣化の力は強いのだ。

　逆に言えば、この「習慣化の力」を利用することで、「苦痛を伴う良い習慣」を身につけることも出来る。それを最大限に引き出すのが、時間割制なのだ。習慣をつけるには、とにかく同じ行為を繰り返さなければいけない。脳が勝手に反応して、無意識的に体が動くようになるまで繰り返す。そうしてやっと習慣化が定着するのだ。

　もし、不規則な時間とペースで作業した場合、いつまでも習慣化することはないだろう。だからこそ、時間割を使い同じ時間に同じ作業をする仕組みを作るべきなのだ。

時間割の作り方のコツ

　ここまで読んで、時間割の素晴らしさを知ってもらえただろう。

　そこで、時間割を作ってみようと思った人もいるのではないだろうか？しかしどうやって時間割を組めばいいかわからない人もいるだろう。

　そういう人達に向けて、俺の経験を基にした時間割の作り方のコツを教えたいと思う。

まずはやりたいことの優先順位と比重を決める

　まず、あなたが考えている取り組みたいことをとりあえず全部出してみる。当たり前だが、やりたいことを全てこなしていくのは無理だ。なので次に、やりたいことの優先順位をつける。

　ちなみに俺は、一日の時間割を固定させてそれを毎日繰り返しているが、学校のような１週間単位で時間割を組んでもいいだろう。一週間単位で組めば、やれる作業数が増えるが、一つ当たりの濃度は減る。

　次に決めるのは「時間比重」である。まずあなたが使える総時間を出して、作業ごとに使える時間を逆算する。優先順位が高くても必要な時間が少ないものもあるし、その逆もある。時間比重を決めていくと、「この作業ちょっと時間足りないなあ」みたいな事が起こる。その時は、その作業を諦めるか、別の作業時間を削るなどして調整しなければいけない。このバランス調整こそが一番大事なのだ。

順番決めのコツは「重要なものから」

　さて、あと残すものは選んだ作業の順番決めである。これは正直自分の感覚で決めればいいと思う。実際やってみてから、何か違うなと思ったら順番を変えれば良いのだ。

　ただ、一つ俺からアドバイスするなら、重要なものを先に、そうでないものを後に組み入れたほうが良い。というのも、実際やってみればわかるのだが、作業をキリの良いところまで進めようとすると数十分ずれることがよくある。もちろん終了時間を守るのは大事だが、中途半端な所で終わるぐらいなら数十分延長してもいいと思ってしまうのだ。その時に、ずれた分だけ最後の作業時間が削られることになる。なので最後の作業は一番優先順位が低いものにしたほうがいい。

不測の事態に備える

　時間割制にもデメリットがあって、計画的すぎるあまりに柔軟な対応がしにくい。例えば、１時間寝坊してしまったり、急な用事ができてしまったら、その分時間割が狂うことになる。これは意外とよく起こる。なので不測の事態に備えておくのも大切なのだ。

　例えば、１時間寝坊してしまった時のことを想定しよう。俺の場合、「昼休みを１時間削り作業時間を確保する」か、「全体の時間割を１時間ずつずらして最後の作業を無しにする」か、のどちらかを選ぶ。

　このように、不測の事態が起こった場合に、どう時間割を変化させるかという柔軟性も持っておくべきだ。

努力ができないひきこもりは今すぐ作ろう

　最後に俺の時間割表を貼っておきたいと思う。

　もちろんこれは現時点でのもので、今後細かく変えていくことになるだろう。より詳細なことはこちらの記事を見てほしい。

　このシステムは怠け者にマジで効く。１０年間好きなことだけしてきた俺が、毎日８時間以上努力出来るようになったのだから間違いない。

　もしあなたが自分を変えたいけど行動できない人なら、ぜひ時間割制を導入してみてほしい。

それでは！

【単発作業編】空いた時間を有効活用して成長しよう！俺の活動を紹介する

　前回の記事ではルーティンワークを発表したが、今回は単発作業を紹介したいと思う。

　単発作業とは、時間割を決めて継続的に行うルーティンとは別で、予定は特に決めないで空いた時間に進めていく作業だ。何度も繰り返す必要はなく、遅れても問題ない作業が望ましい。だらだら過ごしている時間を有効活用するだけでも十分自分を成長させてくれるので、単発作業はとても大切なのだ。

　単発作業のためにはある程度時間を空けておく必要がある。ルーティンで時間を埋めすぎると、他にやりたいことができた時に対応できなくなるからだ。俺の場合は、昼休みの2時間と夜のゴールデンタイムを空けている。もちろんそれらの時間は休憩や息抜きの時間でもあるが、単発作業の時間にも使えるようにしてある。

　内容は前に書いた「ひきこもり向け行動マニュアル」をベースにしている。

　それでは紹介していく！

調査

　最も時間がかかり、最も重要な作業が「調査」だ。調査は、インプットをして知識を得ることで、作業方法を覚えたり作業効率を高めるものだ。

　これの何が大切なのか？例えばダイエットするとしよう。何の知識もないままダイエットすると、ダイエットに失敗したり、断食して栄養失調になったり、痩せてもリバウンドしやすい体になったりするのだ。だからこそ、カロリー計算の方法やトレーニングメニューやダイエットの仕組みを学ぶことによって、より確実に効率よく安全なダイエットを行うことができるのだ。どんな分野であっても、このような知識は大きな効果をもたらすので、調べる時間はたくさんとることが大切なのだ。

　ただ問題は、調べれば調べるほど沼にハマっていくことがあるということだ。前までの俺は、一日中調べ物に時間を費やせたため、たっぷり時間をかけて深いところまで調べることができた。ただ、そこそこ検索能力が高いと自負している俺ですら、細部まで調べようとするとめちゃくちゃ時間がかかるわけで、意識しておかないと時間を大きく浪費してしまう。さらに調査にこだわりすぎると、行動し始めるまでが遅くなることがある。

　今の俺は、時間に限りがあるのでこんな余裕はない。だからキリの良い所で調査を切り上げて、とりあえず行動してみるということも意識にしなければならない。

家庭貢献

光熱費削減

　家庭への貢献として、光熱費削減をしていこうと思っている。具体的には、まずは過去の光熱費データをかき集めてグラフを作る。そして何を使いすぎているか理解してから削減に取り組む。簡単だけど効果は大きいのだ。

　削減のしかたは二つあって。一つは「日常生活での意識」だ。使ってない電灯やエアコンを消したり、水の無駄遣いを減らす。これだけでも十分削減できるのだ。これはすでに意識してやるようにしてるので、ここ1年ぐらいは光熱費が減ってるのではないかと思っている。

　もう一つは「テクニックで減らす」ことだ。待機電力を減らしたり、冷蔵庫の中身を減らしたり、電力会社を変えるなど、調べなければわからない削減テクニックだ。この二つを駆使することで、削減額を最大化することが出来る。

　目標としては、月1万円減らせたら大成功だと思っているのだが、こればっかりはやってみないとわからないので、またいつか報告したいと思っている。

大掃除

　生活の質をあげるために大掃除にも取り組む予定だ。大掃除と言っても家中を一気に掃除するのではなく、普段あまり掃除をしない場所を、時間がある時にきれいにしていく予定だ。

　具体的には、まず整理だ。というのも俺の家は棚の中の物がぐちゃぐちゃに入っているので、使い勝手がめちゃくちゃ悪い。食器棚なんかは大きさや形で揃えられてないので、出し入れが不便だ。こういったものを整理整頓していくことで、普段の生活がだいぶ楽になるのだ。

　次に、ハウスクリーニングがある。カビが生えてる場所、ほこりをかぶってる場所など、普段手を付けないまま放置している汚い所がたくさんある。こういった掃除には特殊な清掃知識が必要で、時間がかかるものなので、自分が担当することで役に立つことができるのだ。

便利グッズ調べ

　みなさんは、生活が便利になるグッズを積極的に調べようとしたことはあるだろうか？電化製品ならば多くの人が調べているだろうが、本当に小さい部分で活躍してくれるグッズを調べる人はあまりいないんじゃないだろうか。忙しければそんなものを調べる暇もないだろう。だからこそ、自分が調べて親に教えてあげるだけでも、十分家庭貢献になるのだ。便利グッズは効果が小さくても、チリも積もれば山となり、日常生活がとても快適になる。

　キッチン周り、掃除用具、日用品、収納用品、文房具など、調べるものはいくらでもある。調べ物には自信があるので、どんどん良いものを薦めていこうと思っている。

自分磨き

体美化計画

　一番やらなくてはいけないのが、見た目の改善だ。10年にもおよぶひきこもり生活は、俺の見た目をバケモノに変えた。スマホを使って自撮りしてみたのだが、そこには醜いバケモノが写っていた。鏡で見ると「意外とまともな顔なんじゃね？」と思っていただけに、自撮りの顔を見たときは本当にショックだった。だから人前に出れるぐらいの顔面にはなりたいと思っている。

　自分の顔を分析してみた結果、改善すべき部分をいくつか認識することができた。まずは、脂肪が多すぎること。これは前回の記事にも書いたが、ダイエットをすることで改善できると考えている。

2つ目が肌の改善。もともと肌が汚かったのだが、年をとったことで更に悪化していた。肌が汚いだけで、こんなにも不潔に見えるのかと驚愕した。とりあえず化粧水を使用することで肌質の改善に取り組む予定だが、ニキビ跡がひどいためレーザー治療のようなものが必要かもしれない。

3つ目が表情が死んでること。目つきが悪く、顔から幸が全く感じられない。確かに俺は社会的に死んでいるが、表情ぐらいは明るくしなければいけない。改善策はまだ良くわかってないが、笑顔の練習とかがいいのかな？

　まあ、どんだけ努力してもこの顔面をイケメンにすることなど不可能なので、人前に出せるレベルの顔になれればいいと思っている。また、顔だけでなく、手足の美化や大会の改善にも取り組んでいきたい。

発声・会話の練習

　ずっとまともに声を出していなかったせいで、声が出しにくくなった上に、人との会話の仕方も忘れてしまった。将来のことも考えて、最低限しゃべれるようにはしておきたいと思っている。

　まずは発声練習を考えている。とにかく大きい声が出せて、何を言っているか分かるぐらいの滑舌は得ときたい。声が出るようになったら、次にスラスラ喋れる練習をしなければいけない。これの練習として、自分で30分ほどのラジオを作ってみようかと考えている。好きなことを語ったり、思っていることを言語化してみたり、内容は何でも良いのでとにかく喋ることに慣らすのだ。録音して自分で聞いてみることで、自分に足りない部分を分析しながら改善していけるだろう。

病気の治療

　治療も自分磨きの一部だ。体の不具合を放置すると、長期的に苦痛を受け続けてしまう。俺が抱えてる病気は、親知らず放置と虫歯、長期的な足首の痛み、慢性的な鼻詰まり（おそらく蓄膿症）などだ。正直、生活にそこまで支障をきたすレベルではないので放置していたが、やっぱり苦痛は感じていたし、ストレスも溜まっていた。だから、勇気を持って病院に行って、治療したいと思う。

SNSへの取り組み

　今はSNSの時代だ。ツイッター、YouTube、インスタ、誰しもがSNSを使っているのだ。俺は今、ブログを書いたりしているのだが、もっとSNSに取り組むべきなのではないかと感じてきている。というのも自分を知ってもらうためには、ブログの読者を増やすよりも、SNSで拡散されるほうが遥かに楽だからだ。SNSのほうが圧倒的に拡散力が高い。

　もちろんブログをやめると言っているわけではない。いつも言っているがブログは素晴らしい活動だと思っている。だけどブログを書いて、その更新情報をただお知らせするのはSNSの使い方としてどうなのか？ということなのである。ブログのために記事をかくように、SNSのためにもコンテンツを作るべきだと思うのだ。勉強したものの報告でも良いし、学んだことを発信するのでも良い。SNSへの投稿も積極的に行うことで、より多くの人に知ってもらうきっかけが作れるのではないだろうか。

　またSNSへの取り組みは、スキルアップにも繋がる。SNSでは、魅力的な短文や、面白い画像・動画の制作能力を身につけることができる。これは、ブログを書くだけではなかなか身につかない。

　ということで、これからはSNSにも力を入れてみたいと思っている。もちろん、時間が無限にあるわけではないので、時間があるときに更新していこうと思っている。インスタやYouTubeは、今の自分にはまだ敷居が高いので、主にツイッターを使っていこうと考えている。

もしよければツイッターフォローよろしくお願いしますね！

レイラ (@LeiraWestie) | Twitter

やること多すぎないか？？

　というわけで単発作業編を書いてきたのだが、振り返ってみるとこんなにやることがあるのかと、少し気が滅入ってしまう。ただでさえルーティンワークで多くの時間が埋まっているのに、空いた時間でこれだけのことをこなすのは大変だ。しかし単発作業のメリットとして、時間をかけてゆっくりできることが挙げられる。だから時間がある時にちょっとずつ作業を処理していこうと思っている。

　もしかしたら、今の俺は普通に働いてる人たちよりも努力をしようとしてるのかもしれない。でも10年間何もしてこなかったんだから、これぐらいしないと人生は取り返せない。だから本気でやらなければいけないし、ちゃんとやれば必ず成長できる。

　もし同じひきこもりの人がこの記事を見てるなら、一緒に頑張ろうじゃないか！

それでは！

【ルーティン編】ひきこもりの俺が取り組んでいく活動と目標を発表する【英語・プログラミング・運動 etc.】

こんにちはレイラです。

　前回の記事で「ひきこもりは何に取り組むべきか」について、長い記事を書いたが、今回は、自分の活動内容を発表してみようと思う。

　先週から活動をスタートさせているのだが、なかなかいい感じに進んでいるので、当分はこの内容を継続していきたいと思っている。

　内容は主に「ルーティンワーク」と「単発作業」の2つに分類できる。ルーティンワークは毎日継続する努力、単発作業は時間がある時に取り組む努力だ。

　今回は、ルーティンワークを発表していきたいと思う。　

活動内容と目標

　前回の記事に書いたとおり、活動内容は、家庭への貢献、自分磨き、スキルアップ、生産的活動の4つに分類できる。それを参考にして、「自分でもできそうなこと」「自分にとって価値が高そうなこと」「やりがいがあること」を基準に選んだ。

　これらの活動は、サボり防止の為に「時間割制」を導入することにした。あらかじめ時間を決めておき、その時間に則ってやっていこうと思う。

家事

　家事は1年前からやっているので、継続していくだけだ。食器洗い、掃除、洗濯を主にこなしていく。今までと違うところは、決まった時間内に終わらせなければいけなくなったことだ。急げば余裕だろうと思っていたが、意外と時間ギリギリになってしまうので注意したい。

ダイエット・運動・筋トレ

　10年のひきこもり生活によって、ブクブク太り100キロのクソデブになってしまった。運動も全くしてないので、身体機能もだいぶ落ちた。ここでは主に、カロリー制限、有酸素運動、筋トレを駆使し、ダイエットと体型の改善に取り組みたいと思っている。

目標

　目標は、標準体重と言われているBMI25を目指していきたい。身長が175cmなので、大体76キロだ。急激な減量は望んでいないので、1ヶ月1~2キロペースで落としていき、1年半ぐらいかけたいと考えている。

　詳細についてはまた別記事に書く予定なのでぜひ見てほしい。

ブログ

　このブログも活動に入っている。文章を書くのが苦手で最初は苦痛だったのだが、最近はそこそこやりがいも感じてきている。自分の活動を報告や、自分の考察や得た知識のアウトプットなどに使っていきたいと思っている。ブログはアウトプットもできて、ライティング能力や知識も高めることができ、うまく行けば自分を知ってもらえるきっかけになることもある、本当にすばらしい活動だと思っている。

目標

　目標は、書き続けることだ。PVとか考えているとストレスで続かない未来が見えるので、そういったことは考えず、ただ書き続けることを目標にしたい。目標記事数も作らない。強いて言うなら、もっと早く書けるようになりたいことと、ライティング能力を伸ばし、クオリティの高い記事を書けるようになりたいと思っている。

英語

　前回の記事でもおすすめした英語は勉強していきたいと思っている。情報収集の質を高めるために英語は必須だからだ。いろんなブロガーやデザイナー、プログラマーなどの記事を読み漁ってみたが、英語を推奨している人がかなり多かったので、やはり価値の高い勉強なのだと確信した。

　勉強法としては、最初は単語・熟語をメインとして、ある程度覚えたら、長文読解に取り組みたいと思っている。

目標

　目標はそこそこ難しい英文もスラスラ読めるようになることだ。正直、英会話は使う予定がないのでスピーキングに関しては勉強する予定はない。リーディングが最も重要で、時点でリスニング。英語の動画を見て理解できるようになりたいので。ライティングはそこまで重視していないが、余裕が出てきたらやるかもしれない。

　難しいのは、「どのレベルまでいけばいいのか」がわかりにくいことだ。感覚でスラスラ読めると判断できたらそれでいいのか、それとも他の基準が必要なのか、がよくわからない。なので数ヶ月に一度TOEICを解いてみて、自分の英語力を客観的に数値で判断してみたいと思っている。あくまで成長の確認なので、実際に試験を受けるのではなく過去問にしようと思っている。

プログラミング

　これも前回おすすめしたプログラミングだ。パソコン上でできて、一番価値が高そうな勉強がプログラミングだった。調べてみると「プログラミングはやってみると意外と簡単だしおすすめ」といって推奨している人が多かったので選んだ。

　現在、「N予備校」に入り勉強している。というのも、最初は無料教材で勉強する予定だったのだが、「N予備校がすばらしい」と紹介していた信頼あるソースがいくつか見つかったこと、月額1000円と安価なこと、他の教科も全て利用できる（デザインや英語なんかもある）という点で、課金することを決めた。さらにN予備校では、そこそこのエンジニアになれるまでの一連の学習を、体系的に学べる点も気に入った。一つ一つ調べて勉強するのはあまりにも時間がかかるからね。まあ、まだ始めたばかりなので、本当に良いかはやってみないとわからない。今のところは、難しいと感じることも多いが良さそうな感触はある。

N予備校のプログラミングの入門コースがすばらしすぎる｜加藤貞顕｜note

　これはnoteの中の人のブログなのだが、様々な「プログラミングスクール紹介記事」を見た中でも、この記事が圧倒的に信頼性があると感じられた。　

目標

　目標としては、まずN予備校のカリキュラムを終わらせる、その後にwordpressで自作サイトを作って、次にWebサービスやスマホアプリに取り組んでみたいと思っている。

イラスト・デザイン

　絵にも挑戦しようと思っている。学生の頃から美術が大の苦手で、絵の練習もまともにしたことがなく幼稚園児レベルなのだが、絵がうまくなることでサムネを自分で描けたり、自分のキャラクターを作れたりと、何かと役に立ちそうなので選択した。

　さらに、将来ウェブサイトを作る上で、デザインスキルは絶対必要だと思っているので、イラストと相乗効果を狙ってここに入れておいた。

　現時点ではイラストのみしか取り組んでないのだが、全く絵を書いたことがなく、何を練習すればいいかわからなかったので、ネットにある講座なんかもやってみたが、どれもしっくりこなかった。調べてみたら「模写をすると良い」というアドバイスがたくさん乗っていたのが、正直自分のような完全初心者の場合、何を模写したいいかもわからないし、模写してもうまくなってる感覚が全くつかめない。なのである程度まで体系的に学べるような本を探している最中で、かなり迷走している。そのうちデザインを勉強するようになったら、イラストを完全に切り捨てて、デザイン全振りにシフトチェンジする可能性も十分ある。N予備校にもウェブデザインコースがあるので、そっちやろうかな。。。

目標

　目標は、サムネを始めとした美しいグラフィックデザインが作れるようになること、美しいウェブデザインを作れるようになることだ。絵がうまくなることは、正直未知数過ぎてよくわかってないが、かわいいキャラクターが作れて、そこそこうまい絵が描ければいいかな程度に思っている。どうせプロレベルは無理なので諦めている。おまけとして、漫画も描けたら楽しいだろうなとは思うので挑戦してみるかもしれない。

音楽

　実は昔から音楽はとても得意だった。なので勉強してみようと考えているのだが、音楽といっても演奏ではなく、作曲がメインの予定だ。ちなみに音楽は得意だったが作曲はしたことがない。この勉強の問題点として、イラストと比較した時に、作曲は応用できる範囲が狭く、使い道が少ない。やることと言ったら曲を作ってあげることぐらいなので、完全に趣味枠だ。

　実は現在、これだけ取り組めていない。なぜなら作曲にはMidiキーボードが必要らしく、それをまだ購入していないためだ。購入したらとりあえず、音楽理論の学習と既存曲の耳コピから始めようと思っている。

目標

　目標は何もない（笑）。出来上がった曲をアップしようとは思っているが、曲を作ったら満足してやめるかもしれないし、途中で飽きて止めるかもしれない。趣味枠なのでそれでいいと思ってるし、他にやりたいことが見つかればそっちに移行しようと思っている。

読書

　俺は今まで全く読書をしてこなかった。学生の頃は完全な理系で、数学は楽しかったが、国語は何のために勉強しているのか常に疑問を持っていた。しかし、ネットでブログをたくさん読むようになって、テキストの魅力が分かるようになってきた。さらに、自分の好きなブロガーのほとんどが読書家であるという共通点に気づき、読書が多くの知識と魅力的な文章を書く能力に繋がるのではないかと考え、やることに決めた。

　読書は基本的に寝る前にしたいと考えている。これは読書が眠気を誘うことと、寝る前にブルーライトから離れられることで、眠りやすくなり、生活リズムの改善にも恩恵があるためだ。実は少し前からkindle paperwriteを持っていたのだが、全く使ってなかったので、これを機に活用したいと思っている。

時間割表

　最後に時間割表を発表したいと思う。基本は1時間と2時間の活動で構成されていて、昼に2時間休憩を挟んでいる。時間割の順番やそれぞれの活動時間は、これから変わっていくかもしれないが、とりあえずはこれで進めていこうと思っている。

 大切なのは継続すること

　時間割表を見てもらえば分かると思うが、まさに学校のような仕組みになっており、学生時代に戻ったような感覚だ。あとは、これをどれだけ継続させられるかが肝になってくる。今まで散々努力から逃げてきたので、ガチガチにルールを作って逃げにくくしてみた。

　一つのことに特化してない分、全てが中途半端に終わる可能性も十分にある。ただ、今の俺にとって大切なのは努力をし続けることなので、結果はあまり気にしないことにしている。

次回は「単発作業編」を書きたいと思っている。

それでは！

【一緒に変わらないか？】人生詰んでるひきこもりは何に取り組むべきか具体的行動を考えてみた。

　俺がひきこもりになって10年以上たってしまった。今まで何度も変わろうとしたけど、持ち前の意志の弱さのせいで、行動に移すことすらできなかった。

　そんな俺が今、少しずつ努力するようになってきている。本当は去年から頑張ってみたがやっぱりダメで、今年からまたやり直そうとしている。やり直す時に、「ひきこもりが取り組めることって何か？」を真面目に考えてみた。この記事は、そこで思いついたアイデアをまとめて、ひきこもりの人達にの参考になればと思い書いたものだ。

　あらかじめ言っておくが、これは「ひきこもりが社会復帰するための方法論」ではない。対象にとしているのは「長期間のひきこもりで社会復帰が難しく、何をしていいか分からないのでゴミみたいな生活を続けている人」なので、当てはまらない人には読む価値がないかもしれない。

まず働くことから考えを変える

　ひきこもりの話になると必ず「働くこと」がメインテーマになる。「ハロワに行けばなんとかなる」とか「本気出せばバイトぐらいできるだろ」みたいな意見が飛び交う。もちろんそれはごもっともではあるが、長期のひきこもりにとって現実的ではない。職歴がなく歳をとっているので仕事がない、体力がないから体が持たない、どうやって人と会話するかも忘れた、外に出るのも怖い。そんな人達に「早く働け、甘えるな」なんて言ったところで何も変わらない。

　なのでまずは「働くことを諦める」ことからスタートするべきだと思っている。働くことを意識すればするほど、現実に絶望し、行動力が失われ、何もやりたくなくなる。だから、ゼロベースにして「じゃああなたは何ができそうなの」と、現実的な小さな努力を見つけることが重要なのではないだろうか。

「悪いひきこもり」から「良いひきこもり」へ

　多くのひきこもりの日常生活をあげてみよう。まず不規則な時間に起きる、そしてご飯を食べる、ネットやゲームやテレビで時間を潰す、寝る。以上だ。俺も10年間こんな生活を続けていた。周りから見たら異常な生活だが、快適な時間はあっという間に過ぎるので、本人は何も気づかないのだ。俺はこういったひきこもりのことを、「悪いひきこもり」と呼んでいる。

　そんな悪いひきこもりが取り組むべきことは「自分の生活のひどさを自覚して、”良いひきこもり”を目指すこと」だ。「良いひきこもり」とは、楽しいことを制限して、少しでも自分を成長させようと向上心を持って努力しているひきこもりだ。難しく聞こえるかもしれないが、やることは簡単だ。「好きなゲームの時間を30分削って代わりに筋トレをする」のようなことをどれだけ増やせるか、ということだ。「努力すること」を体に覚えさせなければならない。

　もちろん、良いひきこもりになったところで、所詮はひきこもりだし、社会復帰するのは厳しいだろう。ただ近づくことは可能だと思っている。階段は一段づつ登っていくしかないのだ。一気に10段も登れるような一発逆転などない。

具体的な行動

　ここからが本題だ。じゃあ何をすればいいのか？という疑問について、具体的な行動を提示したいと思う。条件として「ひきこもりでも取り組めそうなこと」「普段やってなさそうなこと」「取り組めばひきこもりにとってプラスになりそうなこと」を重視した。ちなみに今から書くことは、経験談も含まれているが、基本は仮説だ。俺も今、変わろうと努力している最中なので、「こうしたらいいんじゃないか」という考えを書いている。

　ほとんどが初歩的な内容なのだが、実際やっている人は少ないだろうから、ぜひ良さそうなものをいくつかピックアップして取り組んでみてほしい。

大まかに4つのくくりを作ってみた

1. 家庭への貢献
2. 自分磨き
3. スキルアップ
4. 生産的活動

1　家庭への貢献

　まず一番簡単で誰でもできる事といえば家庭内での仕事だ。外で働かないなら家庭内で貢献すればいい。世の中には家事をやるだけで許されている専業主婦がいるのに、ひきこもりがそれで許されないのはおかしい。親の負担を減らせる上に、外に出る必要がないことが、ひきこもりにとても相性が良い。

・家事

　家庭内の貢献といえば家事だ。体力的にも精神的にも楽だし、 掃除、洗濯、食器洗いなんかは覚えた日からすぐできる。できる人は料理、買い物なんかもしたらいいだろう。また、モノの整理や収納、普段は手を付けない場所の掃除など、めんどくさい作業を買って出るのも素晴らしい。

　実際、俺も1年前から家事をやり始めたが、そこまで苦痛もなく続けられているし、親の負担もかなり減らせられた。計算してみたら、今までに250時間以上（週に6時間ほど）家事に費やしていたので、それだけ親の負担を減らせたということだ。本当に簡単なんなのでやってみてほしい。

・出費の削減

　働かないで収入に貢献できないのならば、支出で貢献すればいい。

　まず最初に思いつくのが光熱費の削減だ。ググってみればコンセントを抜くとか、冷蔵庫を整理するとか、光熱費の減らし方がたくさん出てくるので調べてみてほしい。つけっぱなしになってる電気を消したり、水道の使い方を減らすとか、意識的に日常生活を送るだけでも、だいぶ削れるだろう。

　2つ目は節約だ。できるだけ安いものを買ったり、ものを無駄遣いせず再利用するとか、売れそうなものはメルカリで売ったり、これもやれることはたくさんありそうだ。 

　これらのことを本気で取り組めば、家庭にもよるが月に数万円とか削減できるのではないだろうか。自分の力で支出を削減したのならば、それはもはや同じ金額の収入を稼いでるようなものだろう。

・その他

他にも何かないか考えてみたが、「情報収集」なんかはどうだろうか。親は基本的に忙しい。ひきこもりニートは基本暇な上に、大体ネットをして過ごしているので、検索能力が高い。ならば親が知りたい情報を代わりに調べることで役に立てるのではないか。

　結局、家庭内の貢献は「親が困ってることの手助け」がテーマだ。そこをベースに考えてみるとアイデアが浮かんでくる。まあ、親が一番困っていることは「子供がひきこもり」なことなのだが、それは考えないことにしよう。

2　自分磨き

　ひきこもりの社会復帰が難しい一つの要因として、身体的なハンデが大きいことが挙げられる。具体的には、体力がないので仕事が続かない、見た目にコンプレックスがあるので人前に出たくない、コミュニケーションが苦手、などだ。なので、ここでは身体的な向上に焦点を当ててみる。

・運動・筋トレ

　ひきこもりならば誰しもがやろうとしては挫折した経験があるだろう「運動」。個人的には、運動がひきこもりにとって最も価値のある取り組みだと思っていて、これが多くの問題を同時に解決する特効薬になるのだ。

 具体的には

• 健康的になる
• 身体機能の向上
• 体型の改善
• メンタル面の改善

が期待できる。

　健康的になり体力がつく、見た目が良くなりコンプレックスが減ると自信がつく、やる気がみなぎってくる。将来仕事をするためにも体力は付けておかないといけないだろう。ひきこもりに足りないところをまとめて解決してくれるのが運動なのだ。

　しかし、問題はどうやって継続するかということだ。俺も筋トレを始めてみたが、三日坊主になった経験がある。解決策の一つは楽な運動から始めてみることだ。俺は散歩をするようにしたのだが、これが見事にハマって1年ほど続いている。ただ散歩したところで大した運動にならないので、効果も薄い。なので少しづつ負荷が大きい運動に変えていこうと思っている。

ウォーキングでもランニングでも筋トレでも何でも良いので、自分に合う運動を探して継続させよう。

・美容

　ひきこもりはだいたい見た目がキモい（偏見）。醜い体型、不潔な髪や肌、死人のような表情。人前に出ることがないので、手入れもおろそかになり、見た目がどんどん悪化する。それがコンプレックスになり、人を避けようとさらにひきこもりが加速し、負のループに陥る。俺も人と関わりたくない最大の理由がこれだ。醜い見た目を笑われるんだろうなと思うと、外にも出たくない。「わかるわかる」と思ってる人も多いのではないだろうか。だからこそ美容に取り組むことは重要なのだ。

具体的には

• 体型の改善
• 清潔になる
• 顔面の改善

などだ。

　体型の改善はさっきの項目とかぶるが、運動することで効果が得られる。顔や体がスリムになり、見た目の改善に大きく貢献する。

　また、清潔であることはとても重要だ。たとえ顔がブサイクだったとしても清潔であれば嫌がられることはないが、不潔な人は本当に嫌われる。毛の処理や肌の改善、体臭の改善、風呂にちゃんと入るなど取り組めることはたくさんある。

　一番多いコンプレックスは顔面に関するものだろう。正直、顔は生まれつきの要素が大きすぎるのだが、改善することは可能だ。思いつくところでは、髪型やまゆ毛を整える、表情筋を鍛えるとかだろうか。女性ならば化粧を練習すれば、大きな効果が得られるだろう。

　美容は「意識の高い女性」よりも「俺らのような人」が取り組むべきことなのだ。

・体内時計の改善

　ひきこもりで規則正しく生活してる人などいるのだろうか。と言いたくなるぐらい、不規則の生活はひきこもりあるあるだ。俺も体内時計がぐちゃぐちゃで、寝る時間が毎日のようにずれていっていた。1年近く治そうと頑張ってだいぶマシになってきているが、それでもいまだに夜型に戻ったりすることがある。治すには長期間かかるので、できるだけ早く取り組もう。

　コツとしては、毎日ちゃんと同じ時間に無理矢理にでも起きる、起きたら日光を浴びる、寝る前にコーヒーは避けるなど。無理に治そうとすると寝不足で辛くなるので、きつくなってきたら思う存分寝たりしてもかまわない。時間をかけてゆっくり改善しなければいけないものなのだ。

・病気の治療

　何かしらの病気を持っているならば、その治療に専念するのもいいだろう。病院に行くのは躊躇してしまうかもしれないが、病気を治せばQOLが大きく改善する。

　精神的な病気、体の一部がずっと痛む、体調が悪いとか、誰だって体に不具合を抱えているだろう。俺も親知らずをずっと放置していたせいで、虫歯になってしまっている。他にも鼻詰まりがひどかったり、腰痛持ちだったりボロボロだ。

　ひきこもりなら治療する時間をたっぷり取れるし、社会人のように仕事を休んで迷惑をかけることもない。あとは行く勇気だけなのだ。健康になることは大きな喜びになり、精神的にも大きな恩恵がもたらされるだろう。

・発声とコミュニケーション

　最近気づいたのだが、親と話していると、言葉が出てこない時がある。しゃべりながら、文章を構築することができなくなっているのだ。さらに声も出しにくくなっていて、長文を読もうとすると息が続かない。人と会話しなくなると、頭も声も話し方を忘れてしまう。社会に出たら会話は絶対必要になるので、今のうちからトレーニングしておいたほうがいい。

　発声の練習は簡単だ。トレーニング方法を調べてそれを一人でやっていけば良くなるだろう。

　問題はコミュニケーションの方だ。まず会話する相手がいないので練習ができない。なので、まずは一人で喋り続ける練習するのがいいと思う。ラジオを収録しているような感覚で、ひたすら喋り続けてみる。練習していくうちに詰まらずに喋れるようになったら、それは成長している証拠だ。

　そして問題の実践なのだが、いろいろ考えてみた結果、ネットで友達を探して会話するのが一番いい気がする。俺はネットで知り合ったゲーム友達がいるのだが、彼らと喋りながらゲームをすればそれだけで練習になると思う。俺は聞き専（喋らず聞くだけ）なので今のところは会話できていないのだが、やろうと思えばできるだろう。

3　スキルアップ

　スキルアップもひきこもりが取り組めることの一つだ。今の時代、ネットさえあれば独学でもだいたいのことは学べるし、時間をたっぷり使うことができるひきこもりはスキルアップに有利なのだ。

　内容については、社会に出て役に立つスキルである必要はないと思っている。実際に仕事に繋がるようなスキルは、長年の努力を必要とする高度なものばかりだからだ。そんな遠いレベルを目指してやっていたら、モチベーションも上がらないし続かない。だから自分が興味がある分野で、勉強しがいがありそうなものを何個か選んでやってみたらいいと思う。

具体的なスキルアップは思いついたものだと

• 学問（英語や数学、歴史のような学校で習う教科）
• 資格の勉強
• プログラミング
• 制作スキル（ライティング、絵、DIYなど）　

など、いくらでもある。

　ただ「ゲームが好きだからゲームを練習してうまくなる」みたいなのはやめたほうがいい。それはただの娯楽になる可能性が高いからだ。それをやるんだったら、「プログラミングを勉強して自分でゲームを作る」とか「プロゲーマーのプレイを分析して資料を作る」のような、普段やらないことに取り組むべきだ。

　ちなみに、俺のおすすめは「プログラミング」と「英語」だ。

　まずプログラミングを勧める理由は、パソコンを使って勉強できること、独学できる教材がネットに豊富にあること、プログラマーの需要は増え続けるだろうからワンチャン仕事につながるかも、といったところだ。

　英語を勧める理由は、勉強すれば確実に能力が上がること、有益な情報はだいたい英語で得られるから、だ。どんなジャンルにおいても、最も有益な情報は英語で書かれている。俺も調べ物をしていると詰まる時があるのだが、英語で検索してみると解決することがよくある。将来何をするにしても、英語を扱えることが有利に働くことは間違いない。

4　生産的活動

　さて、スキルを獲得できたなら、次はアウトプットしよう。自分が学んだものや、出来上がった作品をどんどん公開するべきだ。

• ブログを書く
• SNSにあげる
• 動画を作ってアップ
• プログラミングを勉強してサイトを作る

など、とにかく消費者から生産者にまわるのだ。

　消費することは気楽で楽しいので、好きなことばかりやって過ごしていると「消費過剰」になってしまう。ひきこもりなんかは典型的な消費過剰人間だろう。インプットも大切だとは思うが、アウトプットも同時にしていかなければならない。

　さらにアウトプットすることは、人との交流にもつながる。人にほめてもらえてモチベーションが上がったり、知り合いができたり、コミュニケーションがとれたり、今までしたことない経験ができるかもしれない。時には傷つく言葉も投げつけられるかもしれないが、どうせ俺たちは社会の負け組なのだから、「こういう経験も悪くない」と笑い飛ばせばいいのさ！

成果が出る必要はない

　さて、長々と書いてきたが、自分にもできそうなものが見つかっただろうか？こんな小さなことは、一般人からすれば努力とは呼ばないかもしれない。でも、俺たちひきこもりはこういうところから始めていかないといけないし、小さなことであっても確実に成長につながるのだ。

　社会に出て評価されるのは、相対的な能力の高さだ。つまりどんだけ努力しても、他人より優秀じゃなければ社会では通用しない。英単語100個覚えたって、それを社会は褒めてくれない。だけど、ひきこもりのようなハンデを背負った社会的弱者が、一般人と張り合うのは相当厳しい。そこを目指してしまうとモチベーションも続かないし、「俺なんか努力しても無駄だから努力しない」という思考になってしまう。

　だから重要なのは、なんでもいいから行動してみるということなのだ。成果が出る必要はない。他人より優れてなくても良い。努力することにどれだけ時間を使えたか、どれだけ成長できたかで、自分を褒めよう。競う相手は「他人」ではなく「昨日の自分」なのだ。成長を繰り返していけば、一般人として社会に出られる日が、きっと来ると俺は思っている。だから今すぐ行動しよう！真っ暗な未来に光を灯せるのは自分だけだぞ！

一緒に変わりませんか？

　みなさんの参考になることはあっただろうか？この記事を読んで頑張ってみようと思える人が一人でも増えれば嬉しい。もし変わりたいと思ってるなら、俺と一緒に変わろう。

　俺はまだ努力をし始めたばかりで、途中で挫折してしまうかもしれないけど、それでも「変わりたい」と思う気持ちは本物だ。

　お互いに切磋琢磨し会える仲間がほしいので、もし同じ意志を持ってる人がいたら、ぜひコメント欄などで教えてほしい。

　最後まで読んでいただきありがとうございました！

【成長記録４ヶ月目】作業場がついに完成したので本格始動【20年1月】

こんにちはレイラです。

半年ぶりにあげた前回の記事で、ブログの一時休止と作業場の確保をお知らせしましたが、ついに作業場が完成しました！今月はこれしかやらなかったので、今回は作業場作りの話をしていきたいと思います。

自部屋の掃除

まず始めに自分の部屋の掃除から取り掛かりました。自分の部屋はもう何年も掃除していなかったので、ホコリだらけで、ゴミ袋が10個以上たまってる、ゴミ屋敷のような部屋でした。掃除機でホコリを全部吸い取ってみたところ、掃除機の袋2つ分がパンパンになるほどのホコリが取れました。自分この部屋で何年も過ごしてきたんだよな・・・。ゴミ袋も全部捨ててきれいな部屋になりました。

作業部屋の片付け

次に取り掛かったのが作業部屋の片付け。この部屋には昔使っていたおもちゃなどが保管されていました。せっかくなので使わないおもちゃ等を全部捨てることにし、仕分け作業をしていたのですが、懐かしいおもちゃがたくさん出てきて、あの頃はよかったなと少ししんみり。

母にも手伝ってもらったのですが、昔使ってた幼児向けの教材が出てきたときに、「これ使って右脳を鍛えてたのよ」と教えてもらったりして、母がとても教育熱心だったことを知りました。こんな風に育ってごめんよ。

そんな感じで作業部屋もスッキリして、やっとまともな部屋として使えるようになりました。ちなみに作業部屋に採用したのはロフトの狭い場所ですが（一番上の写真）、個人的に狭い空間のほうが精神的に安心できて、集中できそうだったのでここを選びました。

新PC購入

作業場にはパソコンを設置しなければなりません。最初は母が昔使っていたパソコンを再利用しようと貰ったのですが、起動してみたところcpuやメモリが頻繁に100％になり使い物になりませんでした。ためしにwindows10にアプデしてみるもやっぱりダメ。10年前のパソコンとはいえ、10万ぐらいしたらしく、このスペックはあまりにもひどいｗ。コスパが悪いvaioだったため、まあ仕方がないのかもしれないですね。しかも一体型だったため、部品やモニタを再利用することもできず、新しいPCを買うことにしました。

パソコンはコスパがいいBTOで、5万ちょいのパソコンにしました。モニタも別で購入して合計7万超え。消費税高すぎるよ・・・。親が昔使ってたしょぼいモニタもつけてディアルモニタにしました。痛い出費でしたが、その金を無駄にしないように頑張れるならそれはそれでありかなと思ってます。

結局何もやらないフラグ

作業場ができたことはとても良かったのですが、これだけのために約1ヶ月もかけてしまいました。ちゃんとやれば5日ぐらいでできたものを、1ヶ月かけたわけです。実際、やるときも夕方の4時ぐらいになってから動き出していたので、本当にノロい。

気づいている人も多いかもしれませんが、僕は形から入るタイプの人間なのです。テスト勉強の前にやたら部屋をきれいにしたがる人のように、とにかく環境を整えてからじゃなければ始めようとしません。自分がそうだからよくわかるのですが、こういうタイプは結局何もやらないことが多いｗ。準備自体で満足してしまったり、始めようとすると一気にやる気がなくなったり理由は様々です。行動しなきゃと思いながらも本当は何もやりたくないから、準備に時間を使ってごまかしているのでしょうね。

というわけで、「何もやらないフラグ」を立ててみましたが、ここで後戻りしたら終わりだと思っているので、自分を甘やかさないように心がけたいと思います。

これからの計画

やっと作業場ができたことで、誘惑から隔離されて作業に集中できる環境が整いました。これからの予定としては、学校の時間割制を採用し、複数の活動を決められた時間の中でこなしていく計画を予定してます。内容に関しては、また別の記事にまとめたいと思います。今月から本気だすぞー！！（フラグ）

それでは！