【ダイエット理論】確実に痩せるための方法論を調べ上げたのでまとめる（1万5千字）
こんにちはレイラ（@LeiraWestie）です。
100キロのデブである俺は、今現在ダイエットに取り組んでいる。俺は性格上、無駄な努力はしたくないタイプなので、ダイエットをする前に、徹底的に調査を行い、確実に成功させるダイエット理論を構築した。ダイエットを始めて1ヶ月ほどたったが、今のところは順調に行っている。
この記事はそんな理論を、他の人にも共有しようと思い書いたものだ。ダイエットに関わる要素を、出来るだけ詳しく論理的に書いたので、1万5千字の大作になってしまったが、俺の知識を全部詰め込んだので、ぜひ最後まで見て欲しい。特に、ダイエットに失敗したことがある人は、間違ったダイエットをしていた可能性が高いので、正しい知識を学ぶ必要がある。
この記事を読めば、
- 簡単で安全で確実なダイエット法
- 体重を重視してはいけない理由
- カロリーの正しい計算法
- ダイエットに有効な運動は？
- 間違っているダイエット法とその理由
などがわかる。
出来るだけ正しい知識を書いたつもりではいるが、もし間違っている部分があればどんどん指摘してほしい。
- そもそも優れたダイエットとは何なのか？
- カロリー計算法
- 体のデータについて正しく理解する
- カロリー計算とレコーディング
- 有酸素運動・筋トレとダイエットの関係
- 間違ったダイエット法
- 「こんなの意識高くないとできねえよ」って人へ
- まとめ
そもそも優れたダイエットとは何なのか？
世の中には様々なダイエット法が蔓延している。短期間で〇〇kg痩せるだとか、飲むだけで痩せれる薬だとか、スープダイエットだとか、2週間で10キロ痩せるダンス(笑)だとか。
それらのダイエット法は、仮に痩せれて成果が出たとしても間違っている。なぜならば、それらのダイエットには「継続性」が一切ないからだ。
例えばスープダイエットをやって痩せれたとしよう。ここで疑問なのは「あなたはこれからずっとスープ飲み続けるの？」ということだ。ダイエットが終わった途端、普通の食事を始めリバウンドすることは目に見えている。それだと意味がないのだ。ダイエットは「ダイエット中」も、「ダイエット後」も無理せず続けられるものでなければならない。
次に「安全性」も考えなくてはいけない。栄養不足や大きな体の負担を強いるものはだめだ。
そして、努力が無駄にならないように「確実性」を持ったダイエットであることも重要だ。頑張ってるのに痩せない人は、知識が不足してるから、効果がないダイエット法に手を出してしまっている。
これらの3つの内、一つでも欠けていれば優れたダイエットとは言えない。そしてこの全てを兼ね備えているのが「カロリー計算法」なのだ。
カロリー計算法
まずダイエットの基本的な方程式がある。
「摂取カロリー」＜「消費カロリー」
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるし、その逆なら太る。え？そんなの当たり前じゃんって？
しかし、「あなたの摂取カロリーと消費カロリーはいくつですか？」と問われてちゃんと答えられる人はどれだけいるだろうか？おそらく答えられない人のほうが多いだろう。
例えあなたがダイエットで体重を減らせられていたとしても、カロリー数値が計算されてないなら、そのダイエットが正しいものかは判断できない。摂取カロリーは多すぎても少なすぎてもダメだからだ。つまりカロリー制限は、正しく計算することで、はじめて優れたダイエットになる。
カロリー制限の話になると、継続性がないんじゃないか？という人も出てくる。食事制限ってお腹が空いてきついし、また食べるようになったらリバウンドするでしょと言いたいのだろう。
おそらくその人達は、間違った食事制限の仕方をしている。昼食はスープしか飲まないとか、夕食は抜くとか、極端で非日常的な食事を取ることが食事制限だと思ってないだろうか？そりゃもちろん続くわけがない。しかも、そういう食事制限をしてる人は、カロリーを取らなさすぎてる可能性がある。過剰なカロリー制限はやってはいけないダイエット法の一つだ。（詳細は後述）
そうではなく大切なことは「カロリー制限」よりも「カロリー計算」なのだ。一つ一つの食事を計算し、朝昼夜バランスよく削り、高カロリーな食材を変えたり、間食を控えるなどして、普段の食事の延長線上にカロリー制限を持ってこなくてはいけない。そうすれば、カロリーを減らしながら、バランス良く満足な量の食事を取ることが出来る。極端な食事に頼ってしまう人は計算せず、我慢で乗り切ろうとするから失敗する。
カロリー計算の素晴らしい所は、”ダイエット後も”継続させられるということだ。日常的な食事でカロリー制限しておくと、ダイエット後は、その食事のまま少し量を増やすだけで体重を維持することが出来る。ダイエット中でも十分な食事が取れるのだから、ダイエット後はもっと余裕だ。
さらにカロリー計算の癖をつけておくだけで、脳が勝手にカロリーを意識するようになる。ポテトチップスの袋を見ただけで「これはカロリー高いだろうなあ」って思ったりね。そういう癖はダイエット後にも残り続ける。一方で、計算をしないで食事制限してきた人は、何がカロリーが高いとか意識しないので、ダイエットが終わればまた過剰摂取になり太る。
ここまで読んで、カロリー計算法が素晴らしいダイエット法であることが分かってくれたと思う。重要なことは理論を理解しておくことなのだ。だからこれから細かい解説をしていくが、長くても全部読んで欲しい。
体のデータについて正しく理解する
早くカロリー計算に取りかかりたい所だが、まずは体のデータを正しく理解する必要がある。
最初に分かって欲しいのは、数字はあくまで指標でしかないということだ。普通ダイエットするときは、理想の体型にしたいとか、健康になりたいとか、何か目的を持っている。ボクシング選手でもない限り、「〇〇kg減量する」という数字の目標を持つことはおかしい。数字というのはあくまで目的に近づくための、分かりやすい指標でしかなく、数字自体が目的になってしまうと間違った方向に進んでしまうので注意しよう。
一般的に、最も重要視されている指標が「体重」だろう。そしてその体重と身長を比較することで肥満度を測る「BMI」がよく使われる。これらの数値は確かに、シンプルでわかりやすく、大まかな体の変化を計測できるので、優れた指標だと言える。しかし、優れた指標ではあるが、完璧な指標ではない。
なぜならば、体重だけでは「筋肉の割合」が一切わからないからだ。
体脂肪率の重要性
体重は人の総重量を知ることが出来るが、その重さの内訳、つまり体がどのような割合で構成されているかを知ることが出来ない。
例えば、同じ身長の二人の人間がいたとしよう。片方はムキムキマッチョで、もう片方はぽっちゃり体型。実はこの二人、全く体型が違うのにも関わらず、同じ体重・BMIになることが起こりうるのだ。つまり体重というのは、筋肉でも重くなるし、脂肪でも重くなるので、体重だけを追い求めるのは間違っているということだ。
だから、体脂肪率も測っておくことはとても大切なのだ。
「体重だけ見ても意味がないのは分かったけど、体型は見た目で分かるし、わざわざ体脂肪率を測る必要ってないんじゃ？」という疑問を持つ人もいるだろう。なぜその必要があるかと言うと、体脂肪率でダイエットが正しく進んでいるか見分けることが出来るからだ。
基本的にダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉も減る。つまり体重が減ったとしても、それが筋肉量の減少によってもたらされている可能性がある。それを監視するために、体脂肪率の変化を見る必要があるのだ。
「え、別に筋肉減ってもいいんだけど・・」と思ったそこのあなた。実は筋肉が減ると、消費カロリーが減り、痩せにくい体になってしまうのだ。痩せにくいと、摂取カロリーの上限が低くなり、リバウンドしやすくなってしまう。
だからダイエットの基本は、「できるだけ筋肉量を減らさずに脂肪だけ減らす」ことなのだ。そしてそれは、体脂肪率の減少を意味する。
もしダイエットを始めようと思っているなら、ぜひ体脂肪率も測れるものを買ってほしい。普通の体重計よりも少し高いのだが、恩恵は大きい。
カロリー計算とレコーディング
さて、本題のカロリー計算だ。摂取カロリーと消費カロリーをそれぞれ計算し、消費カロリーが上回る状態が続けば体重は減る。
脂肪1kgは約7000kcalと言われているので、そこから逆算することで、摂取カロリーの上限を決めることが出来る。例えば一日あたり-250kcalできれば、約1ヶ月で1kg落とすことが出来る。
しかしながら、実際は脂肪だけでなく筋肉も減るため、この計算式は正確ではない（筋肉のほうが重いため、もう少し多めに体重が減る）。なので、大体の目安として認識してほしい。
基本的にカロリー計算においても、正確な数字を計算することは難しい。なので完璧に計算しようと時間をかけすぎずに、アバウトな数字を把握しておけばそれで良い。ただ、適当に計算をして摂取カロリーがプラスになってしまってはいけないので、摂取カロリーは少し高めに、消費カロリーは少し低めに見積もることをおすすめする。
そして、毎日摂取したカロリーを記録しておくことも重要だ。これを「レコーディングダイエット」と呼ぶ。これはカロリーを毎日計算して、記録していくだけで痩せていくという手法だ。詳しくは後述する。
消費カロリーの計算法
まずは、消費カロリーから計算してみよう。基本的にこれは、毎日計算する必要がないが、体重が減ると消費カロリーが落ちてくるので、たまに再計算したほうがいいだろう。
カロリーは主に３つのもので消費される。
この３つを計算していくことで、一日の消費カロリーの合計を算出する。
基礎代謝の計算
まずは、基礎代謝を計算していこう。基礎代謝は「動かなくても勝手に体でカロリー消費してくれる活動」だ。消費量の内、約70％を占める上に、動かなくても勝手に体がカロリーを消費してくれるので、最も重要な機能である。
そして、この基礎代謝に関わってくるのが筋肉量なのだ。筋肉を増やせばその分、勝手にカロリーを消費してくれる。逆に言うなら、筋肉量が減った場合、消費カロリーが減り、その分摂取出来るカロリーが減るのだ。
最も簡単に基礎代謝量を知りたいなら、体組成計を使うのが良い。体組成計では、個人データを入力することで、計測された体重や体脂肪率を基にして、基礎代謝を算出してくれる。
持ってない人は、自分で計算しなければいけない。まずはハリス・ベネディクト方程式というものを紹介する。これは性別、身長、体重、年齢を入れることで基礎代謝量出すことができる計算式だ。計算サイトを貼っておくので計算してみてほしい。
この式の欠点は、体脂肪率が含まれず、ただ体重を代入していることだ。先述したように、基礎代謝には筋肉量が関係しているので、体重をそのまま代入すると、脂肪たっぷりのデブは、実際の基礎代謝よりも高い数値が算出されてしまう。
なので、肥満の人や筋肉質の人は、体脂肪を使った計算式のキャッチ・マカードル法を使おう。
キャッチ・マカードル(体脂肪率を考慮した基礎代謝量計算式) - 自動計算サイト
ちなみに俺が計算すると、ハリス式だと約2000kcalなのに対し、体組成計やマカードル式だと約1800kcalになる。おそらく他の人も計算結果にブレが出ていると思うが、低い方を採用したほうが、より確実にダイエットを成功させられるのでおすすめ。
身体活動と食事誘発性熱産生
次に、計算するのが身体活動と食事誘発性熱産生だ。身体活動は「動くことで消費するカロリー（全体の約20%）」、食事誘発性熱産生は「食事と取る際に消費するカロリー（全体の約10%）」だ。
この二つの問題点は、計算が非常に難しいということだ。家の中を歩いたり、歯磨きをしたり、階段を登ったりするだけでもカロリーは消費するのに、それを一つずつ計算するのは無理だ。
一応、運動による消費カロリーの算出方法はある。それは運動強度（メッツ）と運動時間、体重を使った計算式である。ただこれは、一日の身体活動を計算するというよりは、運動する時にどれぐらいのカロリーが消費されるかを計算するものである。
というわけで、これらの消費カロリーは一つずつ計算出来ないので、大まかな総消費カロリーを計算するTDEEという式を採用する。これは基礎代謝に運動量レベルを掛け合せることで、大体の総消費カロリーを算出する。
総消費カロリー = 基礎代謝 × 運動レベル
このサイトでは基礎代謝の計算にハリス式を使っていることに注意しよう。下の方に運動レベルごとに何倍にするか書かれているので、自分がさっき計算した基礎代謝にその数字を掛ければより正確に算出できる。
例えば俺の場合、基礎代謝1800kcalで、運動レベルは一日中家の中にいるので「ほぼ運動しない（×1.2）」かな。最近は運動するようになってきたので「軽い運動（×1.375）」でもいいかもしれない。
それで計算してみると
1800（基礎代謝） × 1.2~1.375（運動レベル） = 2160~2475（総消費カロリー）
ということになる。計算結果を見てもらうと、範囲が300も離れており、数値が曖昧なことが分かる。
TDEEは運動レベルの判断が難しい上に、掛ける数の根拠もよく分からないので、かなりアバウトな数値しか出ないのだが、総消費カロリーの計算が不可能な以上、これで大体の数値を把握しておくしかない。
消費カロリーの計算はこんなものなんだと思いながら目安として把握しておこう。何回も言うが、消費カロリーは低めに見積もったほうが良いため、俺は2160を採用することにした。
摂取カロリーの計算法
さて、消費カロリーを出したら後はそれを超えないように摂取カロリーをコントロールするだけだ。ここで一番やってはいけないことは、摂取カロリーを低くしすぎることだ。過剰なカロリー制限は、栄養不足を招いたり、リバウンドしやすくなったりと、危険で失敗しやすいダイエットにつながる。
摂取カロリーは算出した消費カロリーを100~300kcal下回るぐらいにしておけば良い。100kcalだと全然痩せれないと思うかも知れないが、消費カロリーを出す時に、低めに見積もったことを思い出してほしい。だから実際は、100kcal以上の差がついているのだ。その程度のカロリー制限であれば、十分な食事を取ることが可能なので、それほど苦もなく続けることができる。
俺の場合、消費カロリーが2160kcalなので、2000kcal付近に抑えるようにしている。計算上は一日当たり160kcal以下しか差が出ないが、実際は計算以上の体重が落ちているので、消費カロリーはもっと多いということだ。だからそこまで厳しく計算通りのカロリー制限をしなくても、痩せることが出来る。
これは俺の「摂取カロリーの推移」と「体重の推移」だ。最初の頃は2300~2600kcal取っていたが、最近は2000付近に落ち着いており、その結果体重が減ってきている。ただ、体重の減り方がカロリーの計算と合っていないけどね（体重の減りが速い）。筋肉が多く減っているのか、消費カロリーが多いのか。
食事のカロリー計算
摂取カロリー計算と記録にはスマホアプリを使うことをおすすめする。アプリにはすでに多くの食事とカロリーが登録されていて、選択するだけでカロリー計算が出来る。中には写真を撮ってAIが勝手に計算をしてくれるものもあるらしいので、良さそうなものを調べてみてほしい。
コンビニ系の食べ物や飲み物はちゃんと記載されているので、常に確認する癖をつけて記録しよう。手作り料理のような、アプリに登録されてない食事の場合は、似たようなレシピのものを「○○ カロリー」みたいにググって、大体のカロリーを加えておけばいい。そのぐらいを覚えておけば摂取カロリーは簡単に計算できる。
もし、親に食事を作ってもらっているならば、親にカロリー計算してもらうという方法もある。そもそも手作り料理はカロリーが計算しづらいので、調理した人が計算したほうが正確になるし、計算してもらうことで、親自身のカロリーに対する意識が高くなり、カロリーの抑えた料理を出してくるようになる。おそらく、自分の作った料理がこんなにもカロリーが高いのかと気づくからではないだろうか。俺はこの方法で、晩御飯のカロリーがかなり減った。
カロリー制限のアドバイス
基本的には、計算した消費カロリーを下回らないように食事すれば、十分な量を食べれると思う。もし、このレベルのカロリー制限でもきつくて量が足りないと言う場合は、食事の内容を変えることをおすすめする。同じカロリーでもたくさん量が食べれるものとそうでないものがあり、量が足りない人は高カロリーなものを食べてる可能性が高い。満足に食べられることが継続性に大きく関わるので、空腹を我慢するダイエットは避けよう。
俺の経験上のアドバイスで言うなら、お菓子とジュースはマジでカロリーが高い。当たり前のように、いつもお菓子を食べてる人は、袋に書いてあるカロリーを見てみてほしい。例えば「じゃがりこ1パック」は、なんと300kcalもある。
あと、マックとかお弁当とか外食系も、基本的にカロリーが高い。そういった商品のメーカーは、たくさん売るために、人間が大好きなカロリーたっぷりの食品を開発しているのだ。
このように摂取カロリーが過剰になる原因を特定しておけば、カロリー制限は大して苦ではない。最初はカロリー計算に苦労するかもしれないが、やっているうちに慣れで、大体のカロリーが分かるようになる。
レコーディングが大切な理由
ここまで来たら、もうカロリーを完璧に掌握していると言っても過言ではない。後は実行に移すだけなのだが、これが難しいという人もいるだろう。
しかし、面白いことに摂取カロリーを記録してるだけで自分にある変化が起きる。目の前にあるお菓子を我慢しだしたり、外食したときのメニュー選びをカロリーで考えるようになるのだ。これこそがレコーディングの最大の利点なのだ。
だから食事制限したくない人も、記録だけは取っておいたほうが良い。制限しようと思ってなくても、脳が勝手に高カロリー食品を避けるようになって、気づいたらカロリーが減るようになる。「レコーディングダイエット」という名前の通り、まさしく「記録してるだけで痩せれる」のだ
有酸素運動・筋トレとダイエットの関係
カロリー計算法を教えてきたわけだが、ダイエットと言えば「運動」も忘れてはいけない。「ランニングをして脂肪を燃焼！」とか「筋トレで引き締まった体に！」なんていう言葉は耳が腐るほど聞いてきた。
先に結論を言っておくが、確かに運動はダイエット効果がある。しかしそれは、摂取カロリーと消費カロリーがプラマイゼロの場合に、運動した分だけ痩せれると言うだけの話だ。だから最も重要なのはカロリー計算であることに変わりはない。運動はあくまで「おまけ」だということをよく理解しておいてほしい。というのも結局運動で変えられるのは、「消費カロリーの一部」だけなのだ。
運動には「有酸素運動」と、筋トレを始めとする「無酸素運動」がある。それぞれに特徴があるので、それを知っておくことで、自分の目的に合った効率の良い運動を選択する事ができる。
有酸素運動のメリット
有酸素運動とは分かりやすく言えば、ランニングとか水泳とかダンスのように長く動き続けられる運動だ。逆に筋トレや短距離走のように、長く続けられない運動が無酸素運動だと思ってもらえばいい。
一般的にダイエットのための運動と言えば有酸素運動のイメージを持つ人が多い。しかし、実際は有酸素運動はダイエットに向いていない。理由はとりあえず後回しにするとして、有酸素運動がどれぐらいカロリーを消費するか計算してみよう。式はカロリー計算の項目であげたこれを使おう。
俺はランニングマシンを使って運動してみた時に、倒れそうになるぐらいヘトヘトになるまで走ってみた。もちろん運動不足だから短時間しか走れなかったという理由もあるのだが、それで消費できたカロリーはたった80kcalほどだった。80kcalはオレンジジュース一杯分ｗｗ
みんなも計算してわかると思うが、有酸素運動は疲労に対する消費カロリーがかなり少ないのだ。そもそもきつくて続きにくい上に、消費カロリーが少ないとなると、ダイエットに向かないのがよく分かる。
一方で、有酸素運動には有利な面も存在する。それが健康の向上だ。有酸素運動は、運動能力や心肺機能を向上させ、高血圧を改善し、ストレスを発散してくれる。そもそもダイエットをするのは健康のためでもあるわけで、そうなってくると有酸素運動で健康になってもいいわけだ。だからダイエット時でも有酸素運動を組み入れることは間違っていないので安心してほしい。
ちなみに俺も、運動能力の向上と高血圧の改善をダイエットのルールに入れているため、有酸素運動を取り入れている。
筋トレのメリット
まず筋トレのメリットと言えば、魅力的な体型を作れることだろう。これが目的で筋トレに励んでいる人も多いのではないだろうか。筋トレをせずダイエットをすれば、メリハリの無い体のままただ細くなってしまう。
さらにダイエットにおいて、筋トレは有酸素運動よりも有効な運動だ。だが、運動そのものの消費カロリーでは有酸素運動に軍配が上がる。じゃあなぜ筋トレのほうが有効なのだろうか。
まず一つ目が、基礎代謝の上昇だ。筋肉1kg増えると、一日の基礎代謝は13kcal増える。たった13kcalかよｗって思った人もいるだろうが、これはあくまで筋肉だけの安静時消費。実際は筋肉を鍛えることで、内臓なども大きくなり、結果的に基礎代謝は50kcal程度増えるという報告もある。
保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集｜国立健康・栄養研究所
2つ目が、身体活動による消費カロリーを底上げしてくれることだ。当たり前だが、筋肉が多いほど、体を動かすのに大きなエネルギーを必要とするので、歩いたり階段の登り降りなど、日常生活で行われるカロリー消費を増やしてくれるのだ。
このように筋肉がつくことで、運動時以外でも勝手にカロリーを消費してくれる分、長期的には筋トレのほうがコスパが良い。
また筋トレ自体が、カロリーを消費する運動だということも忘れてはいけない。筋トレ自体の消費カロリーでも、大体ウォーキングぐらいはあるのだ。
しかしながら、結局筋トレもダイエット効果がそこまで期待できないというのは事実だ。ハードなトレーニングをして筋肉をムキムキにさせない限り、一日の消費カロリーが何百kcalも増えるというのは難しい。やはり、減量したいなら運動よりも、カロリー制限のほうが重要なのだ。
基本的に、ダイエット中は筋肉はどうやっても増えない。筋肉には栄養が必要で、カロリー制限してる中だと育ちにくいからだ。しかし、筋トレで筋肉が落ちるペースを、ゆるやかにすることはできる。
もし筋トレせずに、俺のように何十キロと体重を落とそうとすると、筋肉は数キロレベルで減る。さらに脂肪が減ることでも基礎代謝は減るので、一日の消費カロリーは200とか300kcalも落ちる。そうなってくると、カロリー制限はより厳しくなり、リバウンドしやすい状態になる。
だから筋トレをダイエットと同時にこなしていき、消費カロリーの減少に出来るだけ抗うことはとても大切なのだ。それが小さい数字に見えても、長期的にじわじわ効いてきて、あなたのダイエットを補助してくれるだろう。
筋トレメニューの組み方
ダイエットとは関係ないが、一応正しい筋トレの方法も教えておこうと思う。
まず第一に筋肉は、なぜ発達するかを知らなくてはいけない。筋肉の発達は、筋トレによって傷ついた筋肉が、「超回復」によって修復される時に起こる。つまり、筋トレをした後は、筋肉を休ませなければ、逆に発達を妨げることになるのだ。
筋トレでよくある間違いが、「全身を満遍なく鍛える筋トレメニューを毎日する」というものだ。さっき言った通り、毎日筋トレして、筋肉を休ませないのは、効率が悪く無駄な筋トレになっている。
さらに、全身を満遍なく鍛えることは、各部位の負荷が低くなってしまう。筋肉は、大きな負荷をかけ、自分の限界を突破することで、大きくすることができる。余裕で腹筋30回出来る人が、毎日30回ずつやっても効果は薄い。だから、一つの部位に集中して、負荷をかけたほうが効率がいいのだ。
そこで考えられたメニューが、「部位分割法」と呼ばれるものだ。これは、一日ごとに鍛える部位を変えていき、ローテーションを回していく方法だ。例えば、俺がやってる方法で言うと、「脚、腹筋、腕、背筋」の4つに分けて、それを休養日も混ぜながら5日や6日周期で回していく。
この方法のメリットは、「部位ごとに集中することで大きな負荷がかけれる」ことと、「鍛えた筋肉を回復させてる間に、他の筋肉を鍛えれる」ことだ。これはガチで鍛えている人達も採用している方法なのでやってみてほしい。筋肉痛が面白いように順番に襲ってくる。
もし筋肉痛が起こったら、それは超回復中である印なので、休みを伸ばそう。一般的に超回復は2日から3日だと言われているので、分割メニューを作るときは、それ以上の間があくように調整するのが良い。
まあ俺は、ガチの筋トレマニアじゃなく、詳しいわけじゃないので参考程度にして、後は詳しい人に聞いてほしい。
間違ったダイエット法
最後に、世の中に存在する間違っているダイエット法が、なぜ間違っているのかを解説しようと思う。基本的に今までの文章に書いてあることで説明することができるので、読んできたみんなは分かるはずだ。ぜひ答えを見る前に自分で考えてみてほしい。自分で答えを導き出せたなら、あなたはもう正しい知識が身についているということだ。
過度なカロリー制限
何度も言うが、過度のカロリー制限でダイエットをすることは、やってはいけない。カロリーを減らした分だけ体重も減ると思うかも知れないが、そんなうまくはいかないのだ。
1つ目の理由は、筋肉量が減るためだ。これは前に説明したから省く。
2つ目は、摂取カロリーが少なすぎると体が「飢餓モード」になるためだ。飢餓モードになると、体がエネルギー消費を節約しようとして、基礎代謝を落とし、消費カロリーを減らす。だから計算上は、体重が減るはずなのに、なかなか減らなくなるのだ。逆に飢餓モードの状態で、普通の食事を取ってしまうと計算以上に体重が増える。
「過度なダイエットはリバウンドしやすい体になる」と言われるのは、これらが原因なのだ。
そもそも、過度なカロリー制限をする人は、カロリー計算ができないから、「とりあえず出来るだけ食事を我慢しよう」という人がほとんどだ。だから、ダイエットをやめれば、食べ過ぎでどのみちリバウンドする。
もちろん、栄養不足の危険性も高い。本来カロリーは、体の機能を使うために摂取するということを忘れないように。
危険で、辛くて、リバウンドしてしまうので、ちゃんと食事は取りましょう。
特定の食品を食べるダイエット
これは例えば、「スープダイエット」とか、昔流行った「朝バナナダイエット」とかを指す。「これを毎日食べれば簡単に痩せれる！」という煽り文句にどれだけの人が騙されてきたか。
まあ、もちろんこれで痩せることは可能だ。理由はもうみんな分かっていると思う。単純に摂取カロリーが少ないからだｗ。そりゃあ、朝食をバナナだけにしたらカロリーは抑えれるに決まっているわけで、別にバナナであることがダイエットに繋がっているわけではない。
結局カロリーを抑えればいいという話なんだから、自分で計算して好きなものを食べたほうが良いに決まってる。おそらくこういうダイエットに飛びつく人は、何か特殊な作用が働いて、大きな効果が得られることを期待してしまうのだろう。
糖質制限ダイエット
これは賛否両論を生んでしまうかも知れないが、あえて間違いとして紹介する。正直に言うと、糖質制限は間違いなくダイエットの効果があるし、十分な食事を取れるので「痩せるだけなら」悪くない。
簡単に説明すると、人間の体は血糖値が上がると、血液中の糖を脂肪に変えることで、血糖値を下げようとする。だから、そもそも糖質を取らないようにして、血糖値を上げなければ、脂肪にならないでしょというのが糖質制限の理論だ。そして、糖質さえ取らなければ、後はカロリーを気にせずたくさん食べていいよということだ。
もちろんこの理論は正しくて、実際に糖質制限がどのくらい効果があるかを調べた研究では、短期的であれば糖質制限はカロリー制限よりも減量効果が大きかったらしい。しかも、糖質さえ避ければどんだけでも食べれることが、糖質制限を好む人が多い理由なのだろう。
じゃあなぜ俺はこれが間違いだと言うのか。これは最初に書いた「優れたダイエットとは？」に答えがある。
まず一つ目に、そもそも糖質は体にとって重要な栄養であるということだ。糖質は脳や筋肉のエネルギー源になるので、不足すると脳がちゃんと働かなったり、疲労感に襲われたりする。だから、糖質制限と言っても必要量は取らなければいけないのだが、カロリーを気にしたくないと言っている人が、はたして適切に糖質摂取量をコントロールできるだろうか？一方で、カロリー制限の場合は、バランスの良い食事を保ったままカロリーを削っていけばいいので、安全性の面で有利だ。
二つ目に、「継続性」に問題がある。ダイエット中は炭水化物を抜くだけなので、簡単で継続性があるように思える。しかし、ダイエットを終えたらどうするつもりなのか？カロリーを気にせず食べていた人が、いきなり炭水化物を食べだしたら、確実にカロリーオーバになりすぐ太るだろう。「米、パン、麺、甘いもの」これらをダイエット後も我慢し続けられるならやればいいと思うよ。でもまあ無理だよね。実は研究でもこの点が指摘されていて、糖質制限は長期的なパフォーマンスが悪く、継続できず失敗する割合が高い。一方で、カロリー制限はダイエット後もそのままの食生活で量を少し増やせばいいので、体重を維持するのが容易。
結局のところ、「カロリーを気にしない」というのは良いことのように聞こえるが、逆に言えば、カロリー計算の癖が身についてないので、日常生活での応用が効かない。さっきのバナナダイエットとかもそうなのだが、糖質制限のような「偏食」で痩せようとするのは、非日常的なやり方に頼っているだけで正しいダイエットとは言えない。
もちろん、カロリー制限の中で糖質を減らすなら、それはとてもいい方法だ。毎日食べているお米の量を減らすとかね。でも、あくまでベースなのはカロリー計算だということは忘れないでほしい。
番外編（2週間で10キロ痩せるダンス）
さて、せっかくなので「2週間で10キロ痩せるダンス」がなぜ嘘なのかを解説してみよう。まあ、ほとんどの人が「このタイトルは盛っていて嘘」だということに気づいているだろうから、番外編ということにした。
一応言っておくけど、俺はこれがエンタメであり、タイトルの誇張をみんな理解した上で楽しくエクササイズしていることを知っているし、それを批判する気はない。これが運動するきっかけになればそれは素晴らしいことだと思っているし、俺はKYな正論をぶつけてドヤ顔するひねくれ者ではない。
ただ、これを論理的に否定することで、正しい知識がついているかを確認することが出来る。そのための練習問題としてこれを題材にしているだけだ。だからみんなも論理的に何故これが嘘なのかを説明してみてほしい。
答え
それでは解説していこうと思う。
まず第一に、これは「有酸素運動」であるということ。有酸素運動では筋肉量が増えないので、そもそもダイエットに向いている運動ではない。
次に、「運動強度が低く、運動時間も短く消費カロリーが少ない」こと。これは計算してみればいい。
まず脂肪1kgあたり7000kcalあるので、10kg減らすには70000kcal減らさなくてはいけない。70000kcal ÷ 14日 で、一日当たり5000kcalをこの運動で消費しなければいけないことが分かる。
次に、この運動の消費カロリーを計算してみる。
運動強度は適切なものが見つからないので、少し高そうなジョギング（7メッツ）にする。時間は3分で、体重も高めに算出されるように100kgに設定。
計算すると一回のダンスの消費カロリーはたった37kcalである。
一日5000kcal消費しなければいけないのに、実際は37kcalしか消費しない。はい無理。証明終了。
ちなみにこのダンスで本当に10kg痩せようと思ったら、毎日これを7時間ほど踊り続けなければならないｗｗ（実際はもっと多くしないといけないはず）
このように、知識を使うことで、論理的にダイエット法を否定することが出来る。正しい知識を身につけ、頭をちゃんと使うようになれば、間違ったダイエット法を鵜呑みにすることもなくなるのだ。
「こんなの意識高くないとできねえよ」って人へ
ここまで長いことダイエット理論について解説してきた。そこでこう思った人もいるかもしれない。「これ全部やれとか言うけど、そんなこと出来るやつは意識高いやつだけ」だと。この指摘は正しい。結局、ダイエットはモチベーション次第みたいな所がある。誰だって、体重のことを気にせずに食事をとりたいだろう。それに抗うことは、苦痛であり、ストレスであり、ダイエットが失敗に終わるのだ。
だからこそ頭を使わなければいけないのだ。頭を使って、モチベーションが必要ないダイエット法を構築することこそが、一番の近道なのだ。だから俺は、カロリー計算法こそが、総合的に見て、最も簡単で、最もモチベーションが無くても成功させられるダイエット法だと思っている。
それでも、どうしても無理だと言う人は、今から言うことを試して欲しい。
まず、運動はする必要はない。運動をしたほうがより効果的ではあるが、あくまでカロリー制限のおまけなのでしなくていい。次に、カロリー制限もやらなくていい。それが無理だと言っているのだからこれも諦めるしかない。レコーディングもしなくていい。カロリー計算も無理なら、記録をつけるのはもっと無理だ。
その代わり、次の二つは守って欲しい。まず、消費カロリーは計算しよう。これはさすがに出来ないとは言わせないｗ。だって一回計算すればいいんだから。この記事の上の方に計算方法が書いてあるから、今すぐ計算しよう。
そして、カロリー制限を諦める代わりに、食べたもののカロリーを確認だけはしてほしい。これも簡単だよね。お菓子とか弁当を食べたら、その袋に書いてあるカロリーを見るだけ。「ふーん。これ100kcalなんだー」って思っておくだけでいい。
とりあえずこの二つを守っておけば、カロリー計算の土台は作ることが出来る。この方法だとダイエットは厳しいだろうが、カロリーへの意識が高まることで、高カロリーなものを避けるようになり、自然と摂取カロリーが減るようになる。
最初から完璧にしようなんて思わなくていい。だけど、「何もしない」のと、「少し意識する」のでは、天と地ほどの差がある。こうやって小さい所から始めれば、意外と簡単にやる気が出てきたりする。人間ってそんなもん。だから自分が出来そうな範囲を見つけてやってみよう。
まとめ
書きたいことを全部書いたらめちゃくちゃ長い記事になってしまった。ここまで読んでくれた人、本当にありがとうございます。
最後に今まで書いてきたことを簡潔にまとめてみる。
- 「カロリー計算法」が、最も楽で確実で安全に続けられるダイエット法である。
- 消費カロリーと摂取カロリーをちゃんと計算して、摂取カロリーが超えないように食事を取る。
- 体脂肪率を測り、筋肉の減少を注視する。
- 毎日摂取カロリーを記録する。
- 痩せたいなら、有酸素運動より筋トレ。
- 間違っているダイエット法を、論理的に否定できるようになろう。
この記事が少しでもみんなの役に立てたなら良かったと思う。
俺も今、ちょうどダイエット中で、この理論を使って頑張っている。自分が実際に行うことで、この記事の信用性を証明できたらと考えている。
もし、俺のダイエット経過が知りたい人は、ツイッターのフォローや、読者登録をしてくれたら嬉しい。こんな感じで報告している。
ダイエット1ヶ月目成果！
— レイラ (@LeiraWestie) 2020年3月2日
・体重 96kg (-1.9kg)
・体脂肪率 33.7% (-0.9%)
・ウエスト 111cm (-1cm)
体重は順調に下がってるけど、見た目の変化はほとんどなし（内臓脂肪が減ってるからかな？）筋トレしてるのに、筋肉量が思ったより落ちて、体脂肪率があまり減らなかったのが気がかり
みんなも俺と一緒にダイエットしよう！
それでは！
